Cómo manejar la ansiedad en los exámenes

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La ansiedad es un mecanismo de protección o supervivencia que prepara a la persona para responder ante una situación de tensión que se percibe como amenazante o peligrosa.

Pero, ¿Qué podemos hacer si ésta se experimenta en situaciones que no suponen una amenaza real, como por ejemplo un examen?

No todas las personas sienten ansiedad y bloqueo en los exámenes, el bloqueo depende de cómo se interprete la situación. Si percibo la situación como una amenaza porque anticipo un fracaso, sentiré ansiedad y me bloquearé; mientras que si la percibo como un reto y tengo expectativas de éxito, la afrontaré y superaré la tensión.

Así, ¿Qué estrategias puedo utilizar para afrontar adecuadamente un examen?

Estrategias Físicas

  • Respiración diafragmática: La respiración lenta y profunda favorece la recuperación de la calma, ya que un cuerpo relajado lleva a una mente relajada. Consiste en coger aire por la nariz mientras nuestro abdomen se va hinchando y expulsarlo por la boca poco a poco mientras que nuestro abdomen se va deshinchando.
  • Relajación muscular: Consiste en ir tensando progresivamente distintos músculos del cuerpo, experimentando la tensión y soltándolos después para sentir relajación.
  • Imágenes mentales: Siguiendo unas instrucciones la persona se concentra en imaginar escenas agradables y relajantes.

Estrategias Cognitivas

  • Tomar distancia: Alejar la atención de los pensamientos con los que me identifico diciéndome “Yo no soy mis pensamientos”.
  • Relativizar: Quitar importancia, no exagerar, no reforzar pensamientos negativos ni generalizarlos a otras situaciones. Si aprendes a ver lo positivo de cada situación y a confiar en ti garantizamos un protección frente a la ansiedad. “¿Es verdad que no me acuerdo de nada?, probablemente no”, “¿Dónde está escrito que vaya a suspender?, que suspendiera la última vez no significa que tenga que suspender siempre”, “¿Qué pruebas concretas tengo de que no aprobaré nunca?”, “¿Dónde está escrito que si suspendo un examen soy inútil y no sirvo para nada?”
  • Reinterpretar: Una vez puestos en tela de juicio los pensamientos negativos, podemos darnos cuenta de que son exagerados y cambiarlos por otros pensamientos más ajustados a la realidad. Podría decirme: “Ahora estoy algo nervioso, sé que la ansiedad dificulta el recuerdo, pero he estudiado y los conocimientos están ahí, sólo tengo que relajarme y dejarlos salir”, “Nadie me garantiza que suspenda o apruebe, así que aquí y ahora voy a hacer lo que esté en mi mano”, “Que suspendiera la vez anterior no quiere decir que lo haga ésta, no hay una regla para eso”, “Compararme con los demás no me ayuda, nadie es mejor ni peor que yo”, “Lo haré lo mejor que pueda y sepa”.
  • Darme auto-instrucciones positivas: Es un diálogo interno que le sirve de ayuda a la persona para afrontar una situación temida. Algunas pueden ser: “Voy a mantener el control”, “Me lo tomaré con calma y sin prisas”, “Puedo hacerlo, lo estoy haciendo”, “Si no pienso en el miedo, no lo tendré”, “Si estoy tenso respiraré profundamente y me relajaré”, “Cometer errores es normal”, “Me concentraré en la tarea y confiaré en lo estudiado”, “Dentro de un rato habrá terminado todo”, “Si suspendo puedo tener otras oportunidades, no es el fin del mundo”.

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