Relajación con Realidad virtual

En una entrada anterior os hemos presentado el Psious, una herramienta de exposición de realidad virtual para la intervención en diferentes trastornos (ver entrada), entre los que se encuentran los Trastornos de Ansiedad.

Hoy os voy a hablar de algunos entornos que permiten sumergir al paciente en una situación que le transmite paz y tranquilidad y en la que se trataría de que éste pusiera en práctica técnicas de relajación como la relajación muscular o la respiración diafragmática, que se le han enseñado previamente.

Según las características y gustos del paciente se escogería el entorno más propicio para generar un estado de relajación de entre los siguientes: El mar, una isla paradisíaca, una pradera, una cala, playas, embarcaciones, parques nacionales, etc.

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Paciente en el entorno de la playa mientras practica respiración diafragmática

 

¿Qué os parece este método novedoso para practicar técnicas de relajación?

 

 

 

 

 

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Adicción al móvil

movil-300x180Hoy en día, los avances de la tecnología móvil y la creación de aplicaciones de mensajería instantánea han provocado que las personas utilicemos muy frecuentemente estos dispositivos para comunicarnos, creando, en algunos casos, una dependencia que puede desembocar en graves problemas.

A esta dependencia se la conoce como Nomofobia o miedo excesivo e irracional a estar sin el teléfono móvil. Se caracteriza por la aparición de síntomas físicos y psicológicos como ansiedad, palpitaciones y sudores cuando la persona se olvida el móvil en casa o éste se queda sin cobertura o batería.

Aunque cualquier persona puede presentar este problema, los jóvenes son la población más vulnerable por encontrarse en un momento vital de constantes cambios en el que los puntos de referencia cambian y es normal que se produzca distanciamiento y falta de comunicación con los padres, y dónde el contacto con los iguales se establece principalmente a través del móvil.

Es posible que pienses que si todas las personas utilizamos con bastante frecuencia nuestro teléfono móvil, ¿Cómo podemos saber si somos dependientes del mismo? Pues bien, algunos indicadores nos permitirían saber si presentamos este problema:

  • La factura del móvil es elevada.
  • Mi actitud o comportamiento cuando me comunico a través del móvil es diferente a cuando lo hago cara a cara.
  • Siempre llevo el móvil conmigo y no me separo de él en ninguna situación. 
  • Estoy constantemente pendiente del móvil, incluso cuando estoy con familia o amigos.
  • He modificado algunos hábitos de sueño por usar el móvil.
  • Me siento nervioso o angustiado cuando no tengo el móvil disponible.

Si eres una persona dependiente del teléfono móvil, algunos Consejos podrían ayudarte a superar tu problema:

  • Reconoce tu problema y habla con tu familia y/o amigos del mismo ya que te ayudarán a superarlo.
  • Busca ayuda profesional si no puedes controlar tu dependencia.
  • Cambia de forma progresiva tu relación con el móvil. Úsalo sólo en determinados momentos del día, apágalo cuando no sea necesario,  sale sin él a la calle, etc.
  • Busca y comprende cuál es la raíz del problema que te ha llevado a realizar un uso inadecuado del móvil.
  • Piensa en el móvil como en una herramienta que te ayuda a estar comunicado pero que en ningún momento puede remplazar tus relaciones sociales cara a cara.

El precio de intentar ser perfecto

Para la mayoría de nosotros, el perfeccionismo es una cualidad positiva, un afán de lograr más y mejores cosas y de conseguir el éxito; sin embargo, cuando esta tendencia por hacerlo todo perfecto nos produce nerviosismo, estrés o insatisfacción, deja de ser una característica positiva para convertirse en un problema.

Pero, ¿Qué es el Perfeccionismo? Es la creencia de que se puede y se debe alcanzar la perfección y de que cualquier cosa por debajo de ese ideal es inaceptable. Así, las personas perfeccionistas tienden a mejorar indefinidamente un trabajo y manifiestan gran dificultad para considerarlo terminado.

Generalmente, el perfeccionismo se ha relacionado con la inseguridad, el temor al rechazo, la necesidad de tener la aprobación de los demás, la baja autoestima,  la actitud crítica hacia uno mismo y los demás, el pensamiento extremista de “todo o nada”, la tendencia a considerar los errores como fracasos y a valorarse en función de los fracasos o éxitos conseguidos.

De esta forma, el afán perfeccionista desencadena una serie de Consecuencias para la vida de la persona, entre las cuales están:

  • La Procastinación o la actitud de postergar o dejar para otro día tareas, excusándose en que las condiciones del momento no son las adecuadas o idóneas para comenzar a hacerlas.
  • El Miedo al fracaso, falta de implicación en actividades o tareas por miedo a cometer errores o no llevarlas a cabo de forma que consideran ideal.
  • El Pensamiento extremista, tendencia a considerar que las cosas están bien o mal hechas, que se tiene éxito o fracaso y que no existen puntos intermedios.
  • La Insatisfacción permanente con los resultados de un trabajo y tendencia a elevar los requisitos para dar una acción por buena o acabada.
  • La Minuciosidad a la hora de establecer planes y falta de flexibilidad para realizar modificaciones de éstos.
  • Alteraciones emocionales como ansiedad, estrés o desánimo.

Si consideras que el perfeccionismo podría estar afectando a tu vida, los siguientes Consejos podrán ayudarte:

  • Reflexiona sobre cómo influye el perfeccionismo en diferentes áreas de tu vida (personal, familiar, laboral, social…)
  • Entiende que es imposible “hacerlo todo perfecto” y que equivocarse o cometer errores es de humanos
  • Haz una revisión sobre los errores que has cometido y sé consciente de que la mayor parte de éstos no han tenido consecuencias terribles o has tenido la oportunidad de corregirlos
  • Diferencia entre tratar de mejorar cuando es posible y tener que hacer las cosas perfectas
  • Evita compararte con los demás
  • Establece metas que sean alcanzables y determina un límite razonable de tiempo y energía para el logro de tus objetivos
  • Evita planificar demasiado y sé flexible cuando sea necesario
  • Evalúa tus propósitos en relación al punto de partida y no a la consecución del objetivo final ya que, a veces, éste no es preciso
  • Sé consciente de que tomar una decisión no implica disipar todas las dudas sino apostar por una opción
  • Valórate y quiérete como persona independientemente de tus éxitos o fracasos

El perfeccionismo es la creencia de que nada de lo que hagamos

será nunca lo bastante bueno”

Qué hacer si tienes un miedo intenso

MiedosyfobiasDesde la niñez, todas las personas hemos experimentado en algún momento miedo hacia algo. Sentir Miedo es una respuesta normal y adaptativa cuando se desencadena ante un peligro real y con una intensidad proporcionada al mismo. Sin embargo, cuando nuestros miedos no cumplen alguna de estas condiciones podríamos estar ante una Fobia.

La Fobia es un miedo o temor intenso e irracional hacia algo que representa poco o ningún peligro real y que interfiere significativamente en nuestra vida, generando algunos síntomas como palpitaciones, sensación de presión en el pecho, respiración agitada, dolor de cabeza, temblores, sequedad en la boca, tensión muscular, pérdida o aumento de apetito, problemas para dormir y cursos de diarrea y estreñimiento, entre otros.

Existen muchos tipos de Fobias, dependiendo de cuál sea el estímulo que produce el miedo, aunque entre las más comunes suelen estar el temor a las alturas o acrofobia, a los lugares públicos o agorafobia, a los espacios cerrados o claustrofobia, a situaciones sociales cotidianas o Fobia Social, a los túneles, a conducir en autopistas, al agua, a volar, a los animales y a la sangre.

Sean del tipo que sean, las Fobias tienen algo en común, y es que la persona hace interpretaciones tremendistas, catastróficas y negativas que anticipan amenazas que no lo son en la realidad. Por ello, la mayoría de las personas tratan de evitar el contacto con el estímulo que le produce temor, manteniendo así el miedo en el tiempo al no concederse la oportunidad de exponerse al estímulo y comprobar que efectivamente éste no supone un riesgo real.

Así, si crees que puedes tener una Fobia, te aconsejo que hagas uso de las siguientes Estrategias:

  • Trata de exponerte gradualmente al estímulo que te produce el miedo hasta que la intensidad del temor se vaya reduciendo progresivamente. Esto te permitirá experimentar por ti mismo que ante él no te ocurre nada malo.
  • Cambia la forma de interpretar las situaciones que te producen temor por otras más realistas y positivas.
  • Aprende a disminuir tu nerviosismo o ansiedad, buscando un lugar tranquilo, respirando profundamente, tensando y relajando diferentes grupos musculares o imaginando que te encuentras en un lugar en el que te guste estar.
  • Solicítanos ayuda, disponemos de conocimientos y de las últimas tecnologías en lo que a realidad virtual se refiere.

“Aprende a interpretar y manejar tus miedos y no permitas que

éstos controlen tu vida” 

Afrontar la pérdida de un ser querido

dueloDurante nuestra vida nos preparamos para hacer frente a algunas circunstancias adversas, sin embargo, hay acontecimientos para los que una persona nunca está preparada y uno de ellos es afrontar la pérdida de un ser querido.

Cuando una persona sufre la pérdida de un ser querido pasa por un proceso de adaptación emocional o Duelo durante el cual suele experimentar una serie de Reacciones Psicológicas (ansiedad, tristeza, dificultad para concentrarse,…), Físicas (pérdida de apetito, dificultad para dormir, falta de energía,…), Sociales (aislamiento social, cambio en los roles familiares,…) y de Conducta (retraimiento, abandono de actividades,…).

Durante este proceso de adaptación, la persona pasa por diferentes Fases pudiendo haber avances y retrocesos de unas etapas a otras. Estas fases son:

  • Fase de la Negación de la Pérdida: En un primer momento, la noticia de la pérdida de un ser querido es tan dolorosa que nuestra mente recurre a la negación de la realidad del hecho (“No puede ser”, “Es imposible que haya pasado”…) como una forma de protegerse y ganar tiempo para la posterior adaptación.
  • Fase de la Rabia y Culpa: La Persona se hace consciente de la realidad del suceso pudiendo sentir rabia contra Dios, los médicos, los familiares u otras personas debido a la injusticia de lo que ha ocurrido. A veces, incluso, puede llegar a enfadarse con la persona fallecida o culpabilizarse a sí misma por no haber hecho nada para evitarlo.
  • Fase de la Tristeza o Desesperación: Cuando cesa la rabia, aparece la sensación de pérdida ante la cual es normal sentirse triste, deprimido, preocupado, solo, sin interés por nada y con un gran vacío. En esta etapa, se suele pensar en aquellas cosas que no se dijeron a la persona querida.
  • Fase de Aceptación y Restablecimiento: Poco a poco, la aceptación de la realidad permite despedirse definitivamente de la persona querida y el vacío anterior es remplazado por su recuerdo cariñoso, que ya no nos produce tanto dolor y que nos permite seguir con nuestra vida.

Si estás pasando por un proceso de duelo, algunas de las siguientes Estrategias pueden ayudarte a Afrontar la Pérdida:

  • Habla sobre el fallecimiento de tu ser querido con otras personas para poder comprender qué ha sucedido y aceptar la realidad de la pérdida.
  • Acepta tus sentimientos. Después de la muerte de alguien cercano, es normal experimentar diferentes emociones.
  • Cuída de ti mismo y de tu familia. Come bien, sigue con tus actividades diarias y descansa, eso te ayudará a seguir adelante.
  • Ayuda a otras personas que estén afrontando la pérdida, te hará sentir mejor contigo mismo y tendrás la oportunidad de compartir recuerdos sobre la persona fallecida.
  • Celebra la vida de tu ser querido recordando los momentos agradables que viviste y disfrutaste a su lado.

“No olvides que en nuestros recuerdos una Persona puede vivir eternamente”

Cómo afrontar un ataque de ansiedad

ataque-panicoLa Ansiedad es una emoción adaptativa que nos prepara para responder mejor ante situaciones de peligro potencial, pero cuando ésta se manifiesta con excesiva frecuencia, intensidad, duración o en ausencia de tales situaciones, puede convertirse en patológica. Esto es lo que ocurre en los Ataques de Ansiedad.

Pero, ¿Qué es un Ataque de Ansiedad o Pánico? Es la aparición súbita e inesperada de un miedo o temor intenso de corta duración y sin razón aparente. Durante este episodio, la persona manifiesta síntomas físicos como palpitaciones, sudoración, escalofríos o sofocos, sensación de ahogo, temblores, mareos, dolor en el pecho y nauseas; y síntomas emocionales como sensación de irrealidad, temor a perder el control, volverse loco o morir.

Las personas que han experimentado un ataque de pánico suelen desarrollar una ansiedad anticipatoria, es decir, una actitud de expectación o preocupación constante por el temor a que las crisis se repitan, que suele generar cambios en su comportamiento haciendo que eviten aquellas situaciones o lugares que asocian con mayores probabilidades de tener nuevos episodios, o con una mayor dificultad de huir o de recibir ayuda en caso de una nueva crisis, lo que se denomina Agorafobia.

Así, para Prevenir o Afrontar un Ataque de Ansiedad es necesario tener en cuenta las siguientes Recomendaciones:

  • Intenta no pensar en lo que te está ocurriendo y distráete pensando o haciendo otras cosas.
  • Ante un ataque de pánico solemos hiperventilar, es decir, respirar de forma más rápida y superficial haciendo que aumente la cantidad de oxígeno en nuestro cuerpo y disminuya la de CO2. Por ello, es importante que respires lenta y profundamente, reteniendo durante unos segundos el aire y expulsándolo muy poco a poco.
  • Cambia los pensamientos negativos o catastróficos por otros más ajustados a la realidad:

– “Va a darme un infarto” por  “Si fuese un infarto el corazón se pararía de golpe; que vaya tan rápido es justo lo contrario”
– “Voy a desmayarme” por “Me ha bajado la tensión, por eso tengo esta sensación”
– “Me estoy ahogando” por  “Estoy tomando demasiado oxígeno, justo lo contrario al ahogo”
– “Me siento enfermo, voy a vomitar” por  “Voy a empezar a respirar profundamente para encontrarme mejor”
– “Estoy volviéndome loco” por “Estar loco implica estar fuera de la realidad, yo por el contrario soy excesivamente consciente de lo que ocurre”
– “Veo luces, estoy perdiendo la razón” por “Mi organismo reacciona ante el peligro haciendo que mis pupilas se dilataden para ver mejor, por eso veo luces”

  • Practica frecuentemente técnicas de relajación, como la Relajación Muscular o la Respiración diafragmática, para estar más tranquil@.
  • Expónte a aquellas situaciones o lugares que evitas, así podrás comprobar que, en algunas ocasiones,  el ataque de pánico no aparece;  y si aparece, la ansiedad va poco a poco disminuyendo sin que te ocurra nada.

¡No permitas que la ansiedad o el miedo paralice tu vida!

Comer para aliviar la ansiedad

En muchos caAnsiedad.comer_-500x360sos, el ritmo de vida actual puede hacer que el estrés se convierta en algo habitual y cotidiano, aunque esta situación mantenida en el tiempo, genera en nuestro cuerpo un estado de ansiedad que termina por desembocar en un problema. Uno de los que más nos afecta es el ansia incontrolable por comer, con los riesgos que tiene esto para la salud.

La ansiedad mantenida durante un tiempo, puede manifestarse de diversas formas en nuestro cuerpo, dando lugar a problemas psicosomáticos como cefaleas tensionales, dolores musculares, desequilibrios intestinales,…; pero también pueden desencadenar cambios en nuestra conducta alimentaria.

Por ello, se deben de tener en cuenta algunas estrategias para evitar comer por comer para aliviar la ansiedad:

  • Aprende a Relajarte. Saber disminuir la tensión muscular, respirar de forma diafragmática o liberar nuestra mente de preocupaciones es esencial para combatir el estrés cotidiano y la ansiedad que éste nos genera.
  • Duerme 8 horas al día. La falta de sueño es uno de los principales desencadenantes del estrés. Por ello es importante darle al cuerpo el descanso que se merece para evitar así la ansiedad derivada del estrés.
  • Practica deporte. El deporte te ayudará a combatir el estrés, no sólo porque te permite desconectar y aliviar tensiones, sino porque libera en el cuerpo una serie de sustancias como las endorfinas que mejorarán nuestro carácter y nos ayudarán a aplacar mucho mejor el estrés y sus consecuencias.
  • Aliméntate de forma correcta.  El consumo abusivo de azúcar a parte de ser perjudicial para nuestra salud,  agrava los problemas de ansiedad debido a que produce un aumento de los niveles de glucosa del organismo y con ellos la actividad y la energía del cuerpo, haciendo que si padecemos episodios de ansiedad estos aumenten peligrosamente, estableciéndose una especie de círculo vicioso que nos demanda más alimento cuando ya tenemos suficiente glucosa. A su vez, el consumo de sustancias excitantes, como la cafeína o la teína, tampoco es nada recomendable ya que éstas aumentan los niveles de cortisol del cuerpo y con ello el estrés y la ansiedad.

 “Ponle freno a la ansiedad o el estrés y no permitas que se adueñe de tu vida”