Afrontar la pérdida de un ser querido

dueloDurante nuestra vida nos preparamos para hacer frente a algunas circunstancias adversas, sin embargo, hay acontecimientos para los que una persona nunca está preparada y uno de ellos es afrontar la pérdida de un ser querido.

Cuando una persona sufre la pérdida de un ser querido pasa por un proceso de adaptación emocional o Duelo durante el cual suele experimentar una serie de Reacciones Psicológicas (ansiedad, tristeza, dificultad para concentrarse,…), Físicas (pérdida de apetito, dificultad para dormir, falta de energía,…), Sociales (aislamiento social, cambio en los roles familiares,…) y de Conducta (retraimiento, abandono de actividades,…).

Durante este proceso de adaptación, la persona pasa por diferentes Fases pudiendo haber avances y retrocesos de unas etapas a otras. Estas fases son:

  • Fase de la Negación de la Pérdida: En un primer momento, la noticia de la pérdida de un ser querido es tan dolorosa que nuestra mente recurre a la negación de la realidad del hecho (“No puede ser”, “Es imposible que haya pasado”…) como una forma de protegerse y ganar tiempo para la posterior adaptación.
  • Fase de la Rabia y Culpa: La Persona se hace consciente de la realidad del suceso pudiendo sentir rabia contra Dios, los médicos, los familiares u otras personas debido a la injusticia de lo que ha ocurrido. A veces, incluso, puede llegar a enfadarse con la persona fallecida o culpabilizarse a sí misma por no haber hecho nada para evitarlo.
  • Fase de la Tristeza o Desesperación: Cuando cesa la rabia, aparece la sensación de pérdida ante la cual es normal sentirse triste, deprimido, preocupado, solo, sin interés por nada y con un gran vacío. En esta etapa, se suele pensar en aquellas cosas que no se dijeron a la persona querida.
  • Fase de Aceptación y Restablecimiento: Poco a poco, la aceptación de la realidad permite despedirse definitivamente de la persona querida y el vacío anterior es remplazado por su recuerdo cariñoso, que ya no nos produce tanto dolor y que nos permite seguir con nuestra vida.

Si estás pasando por un proceso de duelo, algunas de las siguientes Estrategias pueden ayudarte a Afrontar la Pérdida:

  • Habla sobre el fallecimiento de tu ser querido con otras personas para poder comprender qué ha sucedido y aceptar la realidad de la pérdida.
  • Acepta tus sentimientos. Después de la muerte de alguien cercano, es normal experimentar diferentes emociones.
  • Cuída de ti mismo y de tu familia. Come bien, sigue con tus actividades diarias y descansa, eso te ayudará a seguir adelante.
  • Ayuda a otras personas que estén afrontando la pérdida, te hará sentir mejor contigo mismo y tendrás la oportunidad de compartir recuerdos sobre la persona fallecida.
  • Celebra la vida de tu ser querido recordando los momentos agradables que viviste y disfrutaste a su lado.

“No olvides que en nuestros recuerdos una Persona puede vivir eternamente”

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Cómo afrontar un ataque de ansiedad

ataque-panicoLa Ansiedad es una emoción adaptativa que nos prepara para responder mejor ante situaciones de peligro potencial, pero cuando ésta se manifiesta con excesiva frecuencia, intensidad, duración o en ausencia de tales situaciones, puede convertirse en patológica. Esto es lo que ocurre en los Ataques de Ansiedad.

Pero, ¿Qué es un Ataque de Ansiedad o Pánico? Es la aparición súbita e inesperada de un miedo o temor intenso de corta duración y sin razón aparente. Durante este episodio, la persona manifiesta síntomas físicos como palpitaciones, sudoración, escalofríos o sofocos, sensación de ahogo, temblores, mareos, dolor en el pecho y nauseas; y síntomas emocionales como sensación de irrealidad, temor a perder el control, volverse loco o morir.

Las personas que han experimentado un ataque de pánico suelen desarrollar una ansiedad anticipatoria, es decir, una actitud de expectación o preocupación constante por el temor a que las crisis se repitan, que suele generar cambios en su comportamiento haciendo que eviten aquellas situaciones o lugares que asocian con mayores probabilidades de tener nuevos episodios, o con una mayor dificultad de huir o de recibir ayuda en caso de una nueva crisis, lo que se denomina Agorafobia.

Así, para Prevenir o Afrontar un Ataque de Ansiedad es necesario tener en cuenta las siguientes Recomendaciones:

  • Intenta no pensar en lo que te está ocurriendo y distráete pensando o haciendo otras cosas.
  • Ante un ataque de pánico solemos hiperventilar, es decir, respirar de forma más rápida y superficial haciendo que aumente la cantidad de oxígeno en nuestro cuerpo y disminuya la de CO2. Por ello, es importante que respires lenta y profundamente, reteniendo durante unos segundos el aire y expulsándolo muy poco a poco.
  • Cambia los pensamientos negativos o catastróficos por otros más ajustados a la realidad:

– “Va a darme un infarto” por  “Si fuese un infarto el corazón se pararía de golpe; que vaya tan rápido es justo lo contrario”
– “Voy a desmayarme” por “Me ha bajado la tensión, por eso tengo esta sensación”
– “Me estoy ahogando” por  “Estoy tomando demasiado oxígeno, justo lo contrario al ahogo”
– “Me siento enfermo, voy a vomitar” por  “Voy a empezar a respirar profundamente para encontrarme mejor”
– “Estoy volviéndome loco” por “Estar loco implica estar fuera de la realidad, yo por el contrario soy excesivamente consciente de lo que ocurre”
– “Veo luces, estoy perdiendo la razón” por “Mi organismo reacciona ante el peligro haciendo que mis pupilas se dilataden para ver mejor, por eso veo luces”

  • Practica frecuentemente técnicas de relajación, como la Relajación Muscular o la Respiración diafragmática, para estar más tranquil@.
  • Expónte a aquellas situaciones o lugares que evitas, así podrás comprobar que, en algunas ocasiones,  el ataque de pánico no aparece;  y si aparece, la ansiedad va poco a poco disminuyendo sin que te ocurra nada.

¡No permitas que la ansiedad o el miedo paralice tu vida!

Comer para aliviar la ansiedad

En muchos caAnsiedad.comer_-500x360sos, el ritmo de vida actual puede hacer que el estrés se convierta en algo habitual y cotidiano, aunque esta situación mantenida en el tiempo, genera en nuestro cuerpo un estado de ansiedad que termina por desembocar en un problema. Uno de los que más nos afecta es el ansia incontrolable por comer, con los riesgos que tiene esto para la salud.

La ansiedad mantenida durante un tiempo, puede manifestarse de diversas formas en nuestro cuerpo, dando lugar a problemas psicosomáticos como cefaleas tensionales, dolores musculares, desequilibrios intestinales,…; pero también pueden desencadenar cambios en nuestra conducta alimentaria.

Por ello, se deben de tener en cuenta algunas estrategias para evitar comer por comer para aliviar la ansiedad:

  • Aprende a Relajarte. Saber disminuir la tensión muscular, respirar de forma diafragmática o liberar nuestra mente de preocupaciones es esencial para combatir el estrés cotidiano y la ansiedad que éste nos genera.
  • Duerme 8 horas al día. La falta de sueño es uno de los principales desencadenantes del estrés. Por ello es importante darle al cuerpo el descanso que se merece para evitar así la ansiedad derivada del estrés.
  • Practica deporte. El deporte te ayudará a combatir el estrés, no sólo porque te permite desconectar y aliviar tensiones, sino porque libera en el cuerpo una serie de sustancias como las endorfinas que mejorarán nuestro carácter y nos ayudarán a aplacar mucho mejor el estrés y sus consecuencias.
  • Aliméntate de forma correcta.  El consumo abusivo de azúcar a parte de ser perjudicial para nuestra salud,  agrava los problemas de ansiedad debido a que produce un aumento de los niveles de glucosa del organismo y con ellos la actividad y la energía del cuerpo, haciendo que si padecemos episodios de ansiedad estos aumenten peligrosamente, estableciéndose una especie de círculo vicioso que nos demanda más alimento cuando ya tenemos suficiente glucosa. A su vez, el consumo de sustancias excitantes, como la cafeína o la teína, tampoco es nada recomendable ya que éstas aumentan los niveles de cortisol del cuerpo y con ello el estrés y la ansiedad.

 “Ponle freno a la ansiedad o el estrés y no permitas que se adueñe de tu vida”

Psious: Una herramienta de Realidad Virtual en nuestra consulta

Fobia a las arañasTenemos el gusto de informarles que ya tenemos a vuestra disposición en nuestra consulta, Psious, una herramienta de exposición de realidad virtual para la intervención en trastornos por déficit de atención con hiperactividad, trastorno obsesivo compulsivo, estrés, ansiedad generalizada, fobias o miedos y dolor crónico.

Esta herramienta de realidad virtual ayuda al paciente a trasladarse a una situación que le genera ansiedad o  puede sumergirlo dentro de un entorno que le transmite paz y tranquilad. De este modo el paciente ya no tiene que imaginarse una determinada situación, sino que simplemente la observa como si fuera real, de forma gradual y personalizada, razón por la cual el paciente mejora más rápidamente y a la vez que puede observar sus progresos.

Psious, ofrece tratamientos para varios tipos de fobias que consiste en distintos entornos o ambientes virtuales mediante los cuales el terapeuta puede exponer al paciente a situaciones u objetos temidos que le activarán emocional y cognitivamente. Gracias a ello, el psicólogo tendrá la oportunidad de trabajar con el paciente el enfrentamiento a sus temores.

Además, el terapeuta podrá regular los estímulos a los que se expone al paciente, modificando así la dificultad de las sesiones y, complementariamente, trabajará la relajación y las cogniciones o pensamientos con el paciente para que éste sea capaz de gestionar cada vez mejor sus fobias.

Los entornos que se ofrecen son los siguientes:

Pinchando en cada uno de ellos podrás ver una muestra del tratamiento. Si deseas más información sobre algún tratamiento, no dudes en informarte en nuestra consulta.

¡Superar nuestros problemas o miedos cada día es más fácil y eficaz!

¿Qué es la atención plena o Mindfulness?

mindfulness_poster_UKLa Atención plena o Mindfulness es la capacidad para llevar la atención a las experiencias que se están experimentando en el momento presente, aceptándolas y sin  emitir juicios o valoraciones.

Normalmente, solemos prestar atención a las actividades del momento sólo con una pequeña parte de nosotros mismos, mientras que la mente y los pensamientos están en otra cosa. Vivimos en el modo “piloto automático”, ocupándonos de nuestras actividades con muy poca conciencia de los detalles de nuestra experiencia del momento.

La mayoría de las personas también tenemos el hábito de recubrir nuestra experiencia con una sucesión de opiniones y juicios, casi al mismo tiempo que los acontecimientos en sí, lo que dificulta mucho el hecho de ser plenamente consciente de lo que ocurre.

Con la Atención Consciente, podemos aprender a desarrollar una conciencia exacta en cada momento de lo que es nuestra experiencia en realidad (mente plena), en vez de encerrarnos en pensamientos o en juicios acerca de esa experiencia (mente llena); siendo conscientes así de cómo nos sentimos tanto a nivel físico como emocional, y de cómo respondemos o reaccionamos ante cada situación.

Es posible que haya experiencias que no nos gusten y que no podamos cambiar, como el dolor, la enfermedad o una circunstancia difícil; pero al menos podemos darnos cuenta de cómo reaccionamos o respondemos a todo lo que nos ocurre y desarrollar estrategias para cambiar la forma de relacionarnos con nuestras circunstancias.

Condiciones para la práctica de Mindfulness:

  • Un sitio tranquilo
  • Un momento oportuno, siempre el mismo
  • Postura adecuada: Sentado encima de un cojín en el suelo con las rodillas flexionadas y apuntando al suelo, manos sobre los muslos, cabeza dejando la coronilla como la parte más alta, ojos abiertos y mirando a un punto fijo del suelo y la lengua en el paladar superior.
  • Un temporizador, para medir el tiempo de práctica.

El proceso:

  • Adopta la postura adecuada de meditación
  • Lleva la atención a la respiración, bien en el triángulo que forman nariz y labio superior o en el movimiento del tórax con cada inhalación y exhalación.
  • Aparezca lo que aparezca (sensaciones, emociones, sentimientos o pensamientos) simplemente obsérvalo y continúa atento a tu respiración.

Si quieres combatir el estrés, desarrolla la mente plena en tu experiencia del momento y deja atrás la mente llena de pensamientos, valoraciones, juicios; concéntrate en el ser y deja por un momento el hacer.

Próximamente pondremos a vuestra disposición un Taller de Mindfulness en nuestra clínica.

Juegos para enseñar a relajarse

reajacionVivimos en una sociedad que fomenta la prisa, los estímulos rápidos y la gratificación inmediata; aspectos que influyen en el desarrollo de problemas físicos y psicológicos. Por ello, es importante que tengamos estrategias que nos permitan relajarnos, sobre todo a los más pequeños.

En la clínica enseñamos a  los niños mediante juegos técnicas de relajación para que sean capaces de controlarse en situaciones de presión, tensión o nerviosismo.

Algunas de estos juegos para enseñar a relajarse son los siguientes:

¡A soplar la vela!

Este juego consiste en aprender a respirar de manera profunda, es decir, cogiendo aire por la nariz, inflando la barriga y expulsando poco a poco el aire mientras soplamos la vela con intención de apagarla. Una vez que están comprendidas las instrucciones, situamos al niño en una silla a unos dos metros de la vela, que se encontrará encendida encima de una mesa.

El niño no puede levantarse ni inclinarse, por lo que es esperable que no consiga apagarla. Así que realizaremos acercamientos progresivos a la vela hasta que lo consiga. El juego tendrá una duración de unos 5 minutos en los que el niño adquirirá la habilidad de respirar profundamente.

El juego del globo

La técnica del globo es un juego  que nos ayuda a fomentar la relajación a través de una correcta respiración. Para jugar necesitamos un espacio amplio y globos de colores. La tarea consiste en inflar un globo hasta que explote y por otra parte, inflar otro globo y dejar que expulse el aire lentamente manipulando la boquilla.

Una vez hecho esto, les pediremos a los niños que cierren sus ojos y se imaginen que se convierten en globos mientras toman aire y lo expulsan lentamente.

En este momento preguntaremos a los niños que nos cuenten situaciones en las que se sienten como globos, situaciones en las que no pueden soportar o tolerar algo. Entonces, les invitaremos a que nos indiquen cómo lo han resuelto, ofreciendo alternativas si necesitasen ayuda.

 

El juego de la semilla

Con música relajante de fondo y luz tenue, simbolizaremos el crecimiento de un árbol. Comenzaremos por ponernos de rodillas en el suelo con la cabeza agachada y los brazos extendidos hacia adelante, como si fuésemos gatitos desperezándose.

Y daríamos las siguientes instrucciones: “Somos una semilla que, al son de la música, va creciendo y convirtiéndose en un árbol grande con hermosas ramas, que serán nuestros brazos extendidos hacia arriba cuando estemos de pie”. Este ejercicio es ideal para hacerlo con ellos por la noche, antes de acostarlos.

El cuento de la tortuga

Es un magnífico cuento para fomentar habilidades de autocontrol. Se narra la historia de una pequeña tortuga que se enfadaba por todo y explotaba con gran facilidad.

Un día, tras sentirse sola y aislada, se encuentra con una sabia tortuga que le da un truquito para controlarse cuando se enfada: Meterse en su caparazón, contar hasta calmarse, frenar sus pensamientos y relajarse.

Este cuento es ideal para narrarlo a niños entre los 3 y los 7 años. Para favorecer la puesta en práctica de esta habilidad podemos darles una pegatina o un papelito con una tortuga cada vez que realicen el ejercicio en una situación de tensión. Lo tenemos descargable y listo para imprimir en este enlace.

El frasco de la calma

Llamamos frasco de la calma a un bote en el que metemos agua, silicona líquida para dar densidad al contenido y, por ejemplo, purpurina. Podemos fabricarlo con los niños como una manualidad más y es ideal para que lo contemplen tanto en momentos de tensión como en momentos relajados.

Cómo manejar la ansiedad en los exámenes

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La ansiedad es un mecanismo de protección o supervivencia que prepara a la persona para responder ante una situación de tensión que se percibe como amenazante o peligrosa.

Pero, ¿Qué podemos hacer si ésta se experimenta en situaciones que no suponen una amenaza real, como por ejemplo un examen?

No todas las personas sienten ansiedad y bloqueo en los exámenes, el bloqueo depende de cómo se interprete la situación. Si percibo la situación como una amenaza porque anticipo un fracaso, sentiré ansiedad y me bloquearé; mientras que si la percibo como un reto y tengo expectativas de éxito, la afrontaré y superaré la tensión.

Así, ¿Qué estrategias puedo utilizar para afrontar adecuadamente un examen?

Estrategias Físicas

  • Respiración diafragmática: La respiración lenta y profunda favorece la recuperación de la calma, ya que un cuerpo relajado lleva a una mente relajada. Consiste en coger aire por la nariz mientras nuestro abdomen se va hinchando y expulsarlo por la boca poco a poco mientras que nuestro abdomen se va deshinchando.
  • Relajación muscular: Consiste en ir tensando progresivamente distintos músculos del cuerpo, experimentando la tensión y soltándolos después para sentir relajación.
  • Imágenes mentales: Siguiendo unas instrucciones la persona se concentra en imaginar escenas agradables y relajantes.

Estrategias Cognitivas

  • Tomar distancia: Alejar la atención de los pensamientos con los que me identifico diciéndome “Yo no soy mis pensamientos”.
  • Relativizar: Quitar importancia, no exagerar, no reforzar pensamientos negativos ni generalizarlos a otras situaciones. Si aprendes a ver lo positivo de cada situación y a confiar en ti garantizamos un protección frente a la ansiedad. “¿Es verdad que no me acuerdo de nada?, probablemente no”, “¿Dónde está escrito que vaya a suspender?, que suspendiera la última vez no significa que tenga que suspender siempre”, “¿Qué pruebas concretas tengo de que no aprobaré nunca?”, “¿Dónde está escrito que si suspendo un examen soy inútil y no sirvo para nada?”
  • Reinterpretar: Una vez puestos en tela de juicio los pensamientos negativos, podemos darnos cuenta de que son exagerados y cambiarlos por otros pensamientos más ajustados a la realidad. Podría decirme: “Ahora estoy algo nervioso, sé que la ansiedad dificulta el recuerdo, pero he estudiado y los conocimientos están ahí, sólo tengo que relajarme y dejarlos salir”, “Nadie me garantiza que suspenda o apruebe, así que aquí y ahora voy a hacer lo que esté en mi mano”, “Que suspendiera la vez anterior no quiere decir que lo haga ésta, no hay una regla para eso”, “Compararme con los demás no me ayuda, nadie es mejor ni peor que yo”, “Lo haré lo mejor que pueda y sepa”.
  • Darme auto-instrucciones positivas: Es un diálogo interno que le sirve de ayuda a la persona para afrontar una situación temida. Algunas pueden ser: “Voy a mantener el control”, “Me lo tomaré con calma y sin prisas”, “Puedo hacerlo, lo estoy haciendo”, “Si no pienso en el miedo, no lo tendré”, “Si estoy tenso respiraré profundamente y me relajaré”, “Cometer errores es normal”, “Me concentraré en la tarea y confiaré en lo estudiado”, “Dentro de un rato habrá terminado todo”, “Si suspendo puedo tener otras oportunidades, no es el fin del mundo”.