Inscripción abierta para el Taller: “Cómo conseguir éxito en los exámenes”

 

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¿Te quedas en blanco en los exámenes? ¿Empleas muchas horas de estudio y aún así no consigues aprobar? ¿Quieres mejorar tus resultados académicos?.

Desde la clínica, ofrecemos un nuevo taller para aprender a estudiar de forma eficaz y eficiente gracias a la adquisición de nuevas técnicas y estrategias de estudio.

Tener un hábito y conocer las estrategias a la hora de estudiar, facilita la adquisición de un buen rendimiento académico, así cómo, aprender a optimizar el tiempo haciendo que el estudio sea algo más ameno.

Inscripción abierta en:

Isabel menendez benavente

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Cómo manejar la ansiedad en los exámenes

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La ansiedad es un mecanismo de protección o supervivencia que prepara a la persona para responder ante una situación de tensión que se percibe como amenazante o peligrosa.

Pero, ¿Qué podemos hacer si ésta se experimenta en situaciones que no suponen una amenaza real, como por ejemplo un examen?

No todas las personas sienten ansiedad y bloqueo en los exámenes, el bloqueo depende de cómo se interprete la situación. Si percibo la situación como una amenaza porque anticipo un fracaso, sentiré ansiedad y me bloquearé; mientras que si la percibo como un reto y tengo expectativas de éxito, la afrontaré y superaré la tensión.

Así, ¿Qué estrategias puedo utilizar para afrontar adecuadamente un examen?

Estrategias Físicas

  • Respiración diafragmática: La respiración lenta y profunda favorece la recuperación de la calma, ya que un cuerpo relajado lleva a una mente relajada. Consiste en coger aire por la nariz mientras nuestro abdomen se va hinchando y expulsarlo por la boca poco a poco mientras que nuestro abdomen se va deshinchando.
  • Relajación muscular: Consiste en ir tensando progresivamente distintos músculos del cuerpo, experimentando la tensión y soltándolos después para sentir relajación.
  • Imágenes mentales: Siguiendo unas instrucciones la persona se concentra en imaginar escenas agradables y relajantes.

Estrategias Cognitivas

  • Tomar distancia: Alejar la atención de los pensamientos con los que me identifico diciéndome “Yo no soy mis pensamientos”.
  • Relativizar: Quitar importancia, no exagerar, no reforzar pensamientos negativos ni generalizarlos a otras situaciones. Si aprendes a ver lo positivo de cada situación y a confiar en ti garantizamos un protección frente a la ansiedad. “¿Es verdad que no me acuerdo de nada?, probablemente no”, “¿Dónde está escrito que vaya a suspender?, que suspendiera la última vez no significa que tenga que suspender siempre”, “¿Qué pruebas concretas tengo de que no aprobaré nunca?”, “¿Dónde está escrito que si suspendo un examen soy inútil y no sirvo para nada?”
  • Reinterpretar: Una vez puestos en tela de juicio los pensamientos negativos, podemos darnos cuenta de que son exagerados y cambiarlos por otros pensamientos más ajustados a la realidad. Podría decirme: “Ahora estoy algo nervioso, sé que la ansiedad dificulta el recuerdo, pero he estudiado y los conocimientos están ahí, sólo tengo que relajarme y dejarlos salir”, “Nadie me garantiza que suspenda o apruebe, así que aquí y ahora voy a hacer lo que esté en mi mano”, “Que suspendiera la vez anterior no quiere decir que lo haga ésta, no hay una regla para eso”, “Compararme con los demás no me ayuda, nadie es mejor ni peor que yo”, “Lo haré lo mejor que pueda y sepa”.
  • Darme auto-instrucciones positivas: Es un diálogo interno que le sirve de ayuda a la persona para afrontar una situación temida. Algunas pueden ser: “Voy a mantener el control”, “Me lo tomaré con calma y sin prisas”, “Puedo hacerlo, lo estoy haciendo”, “Si no pienso en el miedo, no lo tendré”, “Si estoy tenso respiraré profundamente y me relajaré”, “Cometer errores es normal”, “Me concentraré en la tarea y confiaré en lo estudiado”, “Dentro de un rato habrá terminado todo”, “Si suspendo puedo tener otras oportunidades, no es el fin del mundo”.

Cómo concentrarse mejor en el estudio

habitosdeestudio“¡No puedo concentrarme!” esta es la queja más frecuente de la mayoría de los estudiantes que, tras varias horas de estudio, comprueban que no han aprovechado eficientemente el tiempo que han invertido.

En general, todos los estudiantes tienen capacidad para concentrarse, pero hay que entrenarla para que sea efectiva. El aprender distintas técnicas y hábitos de estudio puede corregir en gran medida las dificultades para concentrarse. Para ello tenemos que tener en cuenta los siguientes consejos:

  • Elige un buen lugar de estudio: Para evitar distracciones es esencial contar con un lugar de estudio en el te sientas a gusto, con una mesa amplia para colocar todo el material que necesites, una silla cómoda, aislado del ruido, con una temperatura agradable y con buena iluminación. En la medida de lo posible, el lugar en el que estudies ha de ser el mismo, así lo asociaremos a estudiar y reduciremos la posibilidad de pensar en otras cosas que pueden distraernos.
  • Elige el mejor horario para ti: Para ello debes de tener en cuenta cuándo te concentras mejor (por la mañana o por la noche), pero también el momento del día en el que normalmente puedes estar más tranquilo en tu lugar de estudio y las horas en las que te encuentres más descansado.
  • Prepara el material que necesites: Antes de empezar a estudiar asegúrate de tener a tu alcance todo el material que vayas a necesitar. De esta manera evitarás levantarte cada poco tiempo, evitando así distracciones.
  • Programa los descansos: Es recomendable establecer un horario estructurado que combine el descanso y el estudio. Para poder mantener la concentración se recomienda  estudiar en intervalos de 40-45 minutos y hacer un pequeño descanso de unos 10-15 minutos entre ellos para despejar la mente y prepararla para el siguiente periodo de concentración.
  • ¿Es mejor estudiar solo o acompañado?: Dependerá de cada persona. Para muchos estudiantes, la sola presencia de un compañero en el mismo espacio de estudio les distrae de su tarea. Sin embargo, para otros, resulta motivador y les incentiva a concentrarse mejor.
  • Intercalar técnicas de estudio: Conviene combinar durante la misma sesión de estudio diferentes técnicas de estudio (subrayado, esquemas, resúmenes…) que la amenicen y la hagan más interesante para el estudiante.
  • Cambia de materia: El cambiar de materia aportará al estudiante un nuevo interés y aumentará su concentración.

¡Una buena concentración y estudio es la base para obtener buenos resultados!

Ansiedad ante los exámenes.

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Estamos en una época de mucho estrés y trabajo para nuestros niños y adolescentes. Muchos de ellos se ven desbordados y sienten no poder hacer frente a la carga de tareas a las que tienen que enfrentarse, especialmente los estudiantes de bachillerato o universitarios.

La ansiedad ante los exámenes consiste en una serie de reacciones físicas, emocionales, cognitivas y conductuales que afectan negativamente al rendimiento. Esta ansiedad puede ser de dos tipos, anticipatoria o situacional. Si el sentimiento de malestar se produce durante el estudio o al pensar en el día del examen, estaremos ante una ansiedad antipatoria; si ese malestar aparece únicamente en el momento de realizar el examen, estaremos ante una ansiedad situacional. Saber identificarlas es importante para poder hacerle frente de la manera más adecuada.

De manera general, las claves para dominar la ansiedad ante los exámenes son:

  • Aceptación: los nervios ante un examen son algo normal. Y un cierto nivel de ansiedad es beneficioso en la medida que nos hará estar más atento a la ejecución del examen. Las dificultades aparecen cuando no gestionamos de manera adecuada este nivel de ansiedad.
  • Hábitos saludables: dormir adecuadamente (alterar los ciclos de sueño es contraproducente) y mantener una correcta alimentación (evitar frituras, precocinados, fast-food, estimulantes…). También es muy importante la realización de alguna actividad física, ya que liberará así disminuirán los efectos del cortisol (hormona clave en el estrés) y aumentarán los de las endorfinas, lo que hará que nos sintamos bien, relajados. Por supuesto se debe evitar por completo el consumo tanto de alcohol como de otras drogas.
  • Planificación: es muy importante hacer un plan de estudio, objetivos a corto, medio y largo plazo. Unas adecuadas técnicas de estudio también generarán confianza y tranquilidad a la hora de abordar el trabajo del día a día.
  • Control de pensamientos: es importante darnos cuenta de nuestros pensamientos erróneos para poder sustituirlos por pensamientos más realistas y positivos. Por ejemplo: “Voy a suspender el examen y no sacaré esta asignatura” podrías sustituirlo por un “Estoy cumpliendo con mi plan de estudio y soy capaz de hacerlo, porque lo he hecho más veces”. Recuérdate a ti mismo tu valía y capacidad. Y en el momento que percibas un pensamiento negativo, recurre a uno que hayas automatizado como positivo.
  • Relajación: es básica. En cualquier tipo de ansiedad, la relajación es una herramienta que, cuando se logra dominar, va a permitir controlar por completo los niveles de ansiedad. Hay diferentes métodos, que van desde la respiración hasta la relajación progresiva o la meditación. Un profesional puede enseñarte perfectamente las distintas técnicas y ayudarte a trabajar aquella que mejor se adapte a ti.

Esperamos que nuestros consejos os sirvan de ayuda. ¡¡Mucho ánimo a todos y en especial a nuestros pacientes!!