Miedo a hablar en público

Hablar en publicoEs posible que a algunos de nosotros nos aterrorice la idea de dar una charla, de pronunciar un discurso, de hacer un examen oral o de exponer un trabajo ante un grupo de personas. En estas situaciones, sentir cierto miedo o nerviosismo es algo normal, ya que nos mantiene en alerta y con atención; sin embargo, demasiada ansiedad puede llegar a bloquearnos.

Saber hablar en público es una habilidad muy importante, tanto a nivel profesional como a nivel personal, ya que nos permite comunicar nuestras opiniones e ideas a los demás,  por ello aprender a superar este miedo nos resulta útil también para afrontar situaciones del día a día.

Así, algunas estrategias para superar el miedo a hablar en público y afrontar con éxito una exposición serían las siguientes:

  • Trabaja tus habilidades para exponer y defender un tema en momentos del día a día con familiares o amigos, así afrontarás tu miedo de forma gradual.
  • Recaba información acerca del tipo de personas a las que te vas a dirigir esto hará que te prepares mejor.
  • Prepara y organiza tu intervención consultando varias fuentes, de esta manera te encontrarás más segur@ y mostrarás al auditorio que lo que estás exponiendo es una mínima parte de lo que sabes.
  • Explica con tus propias palabras el tema que vas a presentar, evitando memorizarlo al pie de la letra, si no es así, un pequeño olvido puede trastocar todo tu discurso e incrementar tu nerviosismo.
  • Ensaya tu exposición presentándola a personas de tu confianza y pídeles que te hagan preguntas o comentarios, así podrás afrontar tu miedo e identificar tus fallos y corregirlos antes de tu intervención.
  • Ten preparado un guión de la presentación o un esquema que te oriente para evitar que te pierdas en algún momento de tu exposición.
  • Visualízate a tí mism@ durante la exposición e imagínate lo que quieres lograr, por ejemplo tu voz firme y serena, un auditorio interesado en tu intervención, las personas asintiendo, alguien agradeciendo tu exposición o realizando alguna pregunta para conocer más sobre el tema, etc.
  • Cambia tus pensamientos negativos por otros más realistas y positivos para disminuir tu nerviosismo o miedo. En vez de pensar “Me quedaré en blanco y no sabré qué decir…”, “Me harán una pregunta que no sabré contestar…”, “Haré el ridículo…”; piensa “Me saldrá bien…”, “Seré capaz de contestar a las preguntas…”, “Les gustará mi exposición…”.
  • Practica la Respiración Profunda o diafragmática cogiendo aire, llevándolo hasta el abdomen y soltándolo lentamente para estar más relajad@.
  •  Realiza Ejercicios de Relajación Muscular tensando algunas partes del cuerpo y relajándolas poco a poco para disminuir la tensión.
  • Bebe un trago de agua minutos antes de tu exposición, este gesto tan simple te ayudará a relajarte ya que de alguna manera le estás enviando un mensaje a tu cerebro de que no estás en una situación de peligro.
  • Comienza tu exposición presentándote, te dará soltura y espontaneidad decir en un principio quien eres, porque estás ahí y qué grado de interés tienes en el tema.
  • Dirige tu mirada durante 3 segundos a cada persona de la audiencia así conseguirás la simpatía de los oyentes y evitarás centrarte en gestos que te indiquen disgusto o desaprobación.
  • Muévete por el escenario o por el lugar donde tengas que hablar para canalizar parte de la ansiedad y aportar más naturalidad y cercanía.  Si estás muy nervios@, detrás de una mesa puedes sentirte más tranquil@ porque te encuentras más protegid@.

¡No dejes que el miedo te paralice, para superarlo, afróntalo! 

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Cómo afrontar un ataque de ansiedad

ataque-panicoLa Ansiedad es una emoción adaptativa que nos prepara para responder mejor ante situaciones de peligro potencial, pero cuando ésta se manifiesta con excesiva frecuencia, intensidad, duración o en ausencia de tales situaciones, puede convertirse en patológica. Esto es lo que ocurre en los Ataques de Ansiedad.

Pero, ¿Qué es un Ataque de Ansiedad o Pánico? Es la aparición súbita e inesperada de un miedo o temor intenso de corta duración y sin razón aparente. Durante este episodio, la persona manifiesta síntomas físicos como palpitaciones, sudoración, escalofríos o sofocos, sensación de ahogo, temblores, mareos, dolor en el pecho y nauseas; y síntomas emocionales como sensación de irrealidad, temor a perder el control, volverse loco o morir.

Las personas que han experimentado un ataque de pánico suelen desarrollar una ansiedad anticipatoria, es decir, una actitud de expectación o preocupación constante por el temor a que las crisis se repitan, que suele generar cambios en su comportamiento haciendo que eviten aquellas situaciones o lugares que asocian con mayores probabilidades de tener nuevos episodios, o con una mayor dificultad de huir o de recibir ayuda en caso de una nueva crisis, lo que se denomina Agorafobia.

Así, para Prevenir o Afrontar un Ataque de Ansiedad es necesario tener en cuenta las siguientes Recomendaciones:

  • Intenta no pensar en lo que te está ocurriendo y distráete pensando o haciendo otras cosas.
  • Ante un ataque de pánico solemos hiperventilar, es decir, respirar de forma más rápida y superficial haciendo que aumente la cantidad de oxígeno en nuestro cuerpo y disminuya la de CO2. Por ello, es importante que respires lenta y profundamente, reteniendo durante unos segundos el aire y expulsándolo muy poco a poco.
  • Cambia los pensamientos negativos o catastróficos por otros más ajustados a la realidad:

– “Va a darme un infarto” por  “Si fuese un infarto el corazón se pararía de golpe; que vaya tan rápido es justo lo contrario”
– “Voy a desmayarme” por “Me ha bajado la tensión, por eso tengo esta sensación”
– “Me estoy ahogando” por  “Estoy tomando demasiado oxígeno, justo lo contrario al ahogo”
– “Me siento enfermo, voy a vomitar” por  “Voy a empezar a respirar profundamente para encontrarme mejor”
– “Estoy volviéndome loco” por “Estar loco implica estar fuera de la realidad, yo por el contrario soy excesivamente consciente de lo que ocurre”
– “Veo luces, estoy perdiendo la razón” por “Mi organismo reacciona ante el peligro haciendo que mis pupilas se dilataden para ver mejor, por eso veo luces”

  • Practica frecuentemente técnicas de relajación, como la Relajación Muscular o la Respiración diafragmática, para estar más tranquil@.
  • Expónte a aquellas situaciones o lugares que evitas, así podrás comprobar que, en algunas ocasiones,  el ataque de pánico no aparece;  y si aparece, la ansiedad va poco a poco disminuyendo sin que te ocurra nada.

¡No permitas que la ansiedad o el miedo paralice tu vida!

Indicadores de Acoso Escolar

acoso--644x362El Acoso Escolar es un problema muy presente en nuestra sociedad. Casi un 6% de los niños españoles ha sufrido algún episodio de acoso escolar, aunque sólo uno de cada tres es capaz de transmitirlo a su familia y, por lo general, ese paso suele producirse cuando la víctima ya está seriamente perjudicada.

¿Cómo podemos entonces los padres detectar si nuestro hijo está siendo acosado en el colegio? Les explicamos algunos indicios que, combinados entre sí, pueden  despertar la sospecha de que algo ocurre con el menor:

  • Tiene dificultades para dormir, se acuesta muy tarde, alarga mucho más de lo habitual el momento de marcharse a la cama y por la noche suele tener pesadillas.
  • Presenta síntomas psicosomáticos. Un niño acosado puede experimentar dolor de cabeza, barriga, fiebre,… como consecuencia de la ansiedad que le puede producir volver al centro. Por lo que esas señales pueden agudizarse el día antes de volver a la escuela tras un fin de semana o un periodo de vacaciones tranquilo.
  • Pierde el apetito de forma temporal.
  • Experimenta cambios constantes de humor y puede mostrarse más sensible que de costumbre, sobresaltándose con facilidad y contestando de malas formas.
  • Disminuye su rendimiento ese escolar. Se puede producir un empeoramiento de las calificaciones y olvidos en trabajos, tareas, etc.
  • Vuelve a casa siempre con la vestimenta rota o muy manchada, o el material en malas condiciones y no sabe dar explicaciones claras al respecto.
  • El niño se vuelve de repente callado. 
  • No invita a amigos a casa por considerarse diferente a los demás o por miedo a que ese amigo sea rechazado por sus agresores y comience a ser objeto de acoso simplemente por juntarse con él.
  • Rechaza ir al centro escolar o Falta a clase. Sobre todo si las ausencias las lleva a cabo sólo y no acompañado de otros escolares y, cuando se descubre la acción, es incapaz de dar explicaciones convincentes de dónde estuvo esas horas, ni por qué lo hizo.
  • Le cuesta concentrarse más de lo habitual. 

Una vez que los padres han detectado el problema lo primero es hablar con el niño. Tras ello, es importante también informar a su tutor para que observe al niño en el centro escolar y ponga en marcha las medidas pertinentes para protegerlo. La colaboración entre padres y profesores es la clave para afrontar el problema.

 

 

 

Cómo tomar una buena decisión

Tomar-una-decisiónCuando nos encontramos ante una situación difícil en nuestra vida personal o laboral, tomar una decisión puede ser algo que nos cause estrés, ansiedad o desánimo. Por ello, en algunas ocasiones, evitamos tomar una decisión y preferimos enfocarnos en cosas que nos hacen sentir cómodos. Sin embargo, si no tomamos una decisión, el problema seguirá ahí y  no nos permitirá progresar.

En general, las razones por las que nos cuesta tanto decidir son:

  • El Miedo de equivocarnos y tomar una mala decisión. Sin embargo, la opción perfecta no existe y que el verdadero fracaso es no decidir.
  • La inseguridad. Creemos que antes de tomar una decisión se deben saber todas las posibles consecuencias y opciones pero no siempre se pueden conocer todas y decidir es afrontar la incertidumbre sobre cual será el resultado de nuestras decisiones.
  • La falta de hábito. Si no estamos acostumbrados a tomar decisiones nos costará aún más hacerlo. Por ello, para ejercitarnos podemos tomar decisiones sencillas (a qué restaurante ir, qué ropa ponernos…) pero con frecuencia.

Así, ¿Qué pasos podemos seguir para tomar un decisión?

  • Define tus objetivos. Define exactamente cuáles son los objetivos que quieres conseguir frente a tu decisión y ordénalos por importancia.
  • Busca alternativas. Escribe todas las opciones que tienes sin valorarlas.
  • Valora las consecuencias. Escribe las posibles consecuencias positivas y negativas de cada una de las alternativas.
  • Evalúa las posibilidades. Evalúa las consecuencias positivas y negativas de cada opción y quédate con las opciones que más beneficios te den y menos desventajas ocasionen en base al objetivo que quieres lograr.
  • Mitiga las consecuencias negativas. Piensa en todas las posibles consecuencias negativas y escribe las diversas formas que puedes mitigarlas o eliminarlas.
  • Toma la decisión. En base a todos los pasos anteriores, elije la mejor opción de todas y una vez que has decidido, evita mirar atrás ni reevaluar las decisiones hasta que hayas puesto en practica la decisión tomada.

 

“Decidir es darle la dirección que quieres a tu vida”