Cómo afrontar un ataque de ansiedad

ataque-panicoLa Ansiedad es una emoción adaptativa que nos prepara para responder mejor ante situaciones de peligro potencial, pero cuando ésta se manifiesta con excesiva frecuencia, intensidad, duración o en ausencia de tales situaciones, puede convertirse en patológica. Esto es lo que ocurre en los Ataques de Ansiedad.

Pero, ¿Qué es un Ataque de Ansiedad o Pánico? Es la aparición súbita e inesperada de un miedo o temor intenso de corta duración y sin razón aparente. Durante este episodio, la persona manifiesta síntomas físicos como palpitaciones, sudoración, escalofríos o sofocos, sensación de ahogo, temblores, mareos, dolor en el pecho y nauseas; y síntomas emocionales como sensación de irrealidad, temor a perder el control, volverse loco o morir.

Las personas que han experimentado un ataque de pánico suelen desarrollar una ansiedad anticipatoria, es decir, una actitud de expectación o preocupación constante por el temor a que las crisis se repitan, que suele generar cambios en su comportamiento haciendo que eviten aquellas situaciones o lugares que asocian con mayores probabilidades de tener nuevos episodios, o con una mayor dificultad de huir o de recibir ayuda en caso de una nueva crisis, lo que se denomina Agorafobia.

Así, para Prevenir o Afrontar un Ataque de Ansiedad es necesario tener en cuenta las siguientes Recomendaciones:

  • Intenta no pensar en lo que te está ocurriendo y distráete pensando o haciendo otras cosas.
  • Ante un ataque de pánico solemos hiperventilar, es decir, respirar de forma más rápida y superficial haciendo que aumente la cantidad de oxígeno en nuestro cuerpo y disminuya la de CO2. Por ello, es importante que respires lenta y profundamente, reteniendo durante unos segundos el aire y expulsándolo muy poco a poco.
  • Cambia los pensamientos negativos o catastróficos por otros más ajustados a la realidad:

– “Va a darme un infarto” por  “Si fuese un infarto el corazón se pararía de golpe; que vaya tan rápido es justo lo contrario”
– “Voy a desmayarme” por “Me ha bajado la tensión, por eso tengo esta sensación”
– “Me estoy ahogando” por  “Estoy tomando demasiado oxígeno, justo lo contrario al ahogo”
– “Me siento enfermo, voy a vomitar” por  “Voy a empezar a respirar profundamente para encontrarme mejor”
– “Estoy volviéndome loco” por “Estar loco implica estar fuera de la realidad, yo por el contrario soy excesivamente consciente de lo que ocurre”
– “Veo luces, estoy perdiendo la razón” por “Mi organismo reacciona ante el peligro haciendo que mis pupilas se dilataden para ver mejor, por eso veo luces”

  • Practica frecuentemente técnicas de relajación, como la Relajación Muscular o la Respiración diafragmática, para estar más tranquil@.
  • Expónte a aquellas situaciones o lugares que evitas, así podrás comprobar que, en algunas ocasiones,  el ataque de pánico no aparece;  y si aparece, la ansiedad va poco a poco disminuyendo sin que te ocurra nada.

¡No permitas que la ansiedad o el miedo paralice tu vida!

Juegos para enseñar a relajarse

reajacionVivimos en una sociedad que fomenta la prisa, los estímulos rápidos y la gratificación inmediata; aspectos que influyen en el desarrollo de problemas físicos y psicológicos. Por ello, es importante que tengamos estrategias que nos permitan relajarnos, sobre todo a los más pequeños.

En la clínica enseñamos a  los niños mediante juegos técnicas de relajación para que sean capaces de controlarse en situaciones de presión, tensión o nerviosismo.

Algunas de estos juegos para enseñar a relajarse son los siguientes:

¡A soplar la vela!

Este juego consiste en aprender a respirar de manera profunda, es decir, cogiendo aire por la nariz, inflando la barriga y expulsando poco a poco el aire mientras soplamos la vela con intención de apagarla. Una vez que están comprendidas las instrucciones, situamos al niño en una silla a unos dos metros de la vela, que se encontrará encendida encima de una mesa.

El niño no puede levantarse ni inclinarse, por lo que es esperable que no consiga apagarla. Así que realizaremos acercamientos progresivos a la vela hasta que lo consiga. El juego tendrá una duración de unos 5 minutos en los que el niño adquirirá la habilidad de respirar profundamente.

El juego del globo

La técnica del globo es un juego  que nos ayuda a fomentar la relajación a través de una correcta respiración. Para jugar necesitamos un espacio amplio y globos de colores. La tarea consiste en inflar un globo hasta que explote y por otra parte, inflar otro globo y dejar que expulse el aire lentamente manipulando la boquilla.

Una vez hecho esto, les pediremos a los niños que cierren sus ojos y se imaginen que se convierten en globos mientras toman aire y lo expulsan lentamente.

En este momento preguntaremos a los niños que nos cuenten situaciones en las que se sienten como globos, situaciones en las que no pueden soportar o tolerar algo. Entonces, les invitaremos a que nos indiquen cómo lo han resuelto, ofreciendo alternativas si necesitasen ayuda.

 

El juego de la semilla

Con música relajante de fondo y luz tenue, simbolizaremos el crecimiento de un árbol. Comenzaremos por ponernos de rodillas en el suelo con la cabeza agachada y los brazos extendidos hacia adelante, como si fuésemos gatitos desperezándose.

Y daríamos las siguientes instrucciones: “Somos una semilla que, al son de la música, va creciendo y convirtiéndose en un árbol grande con hermosas ramas, que serán nuestros brazos extendidos hacia arriba cuando estemos de pie”. Este ejercicio es ideal para hacerlo con ellos por la noche, antes de acostarlos.

El cuento de la tortuga

Es un magnífico cuento para fomentar habilidades de autocontrol. Se narra la historia de una pequeña tortuga que se enfadaba por todo y explotaba con gran facilidad.

Un día, tras sentirse sola y aislada, se encuentra con una sabia tortuga que le da un truquito para controlarse cuando se enfada: Meterse en su caparazón, contar hasta calmarse, frenar sus pensamientos y relajarse.

Este cuento es ideal para narrarlo a niños entre los 3 y los 7 años. Para favorecer la puesta en práctica de esta habilidad podemos darles una pegatina o un papelito con una tortuga cada vez que realicen el ejercicio en una situación de tensión. Lo tenemos descargable y listo para imprimir en este enlace.

El frasco de la calma

Llamamos frasco de la calma a un bote en el que metemos agua, silicona líquida para dar densidad al contenido y, por ejemplo, purpurina. Podemos fabricarlo con los niños como una manualidad más y es ideal para que lo contemplen tanto en momentos de tensión como en momentos relajados.

Cómo tomar una buena decisión

Tomar-una-decisiónCuando nos encontramos ante una situación difícil en nuestra vida personal o laboral, tomar una decisión puede ser algo que nos cause estrés, ansiedad o desánimo. Por ello, en algunas ocasiones, evitamos tomar una decisión y preferimos enfocarnos en cosas que nos hacen sentir cómodos. Sin embargo, si no tomamos una decisión, el problema seguirá ahí y  no nos permitirá progresar.

En general, las razones por las que nos cuesta tanto decidir son:

  • El Miedo de equivocarnos y tomar una mala decisión. Sin embargo, la opción perfecta no existe y que el verdadero fracaso es no decidir.
  • La inseguridad. Creemos que antes de tomar una decisión se deben saber todas las posibles consecuencias y opciones pero no siempre se pueden conocer todas y decidir es afrontar la incertidumbre sobre cual será el resultado de nuestras decisiones.
  • La falta de hábito. Si no estamos acostumbrados a tomar decisiones nos costará aún más hacerlo. Por ello, para ejercitarnos podemos tomar decisiones sencillas (a qué restaurante ir, qué ropa ponernos…) pero con frecuencia.

Así, ¿Qué pasos podemos seguir para tomar un decisión?

  • Define tus objetivos. Define exactamente cuáles son los objetivos que quieres conseguir frente a tu decisión y ordénalos por importancia.
  • Busca alternativas. Escribe todas las opciones que tienes sin valorarlas.
  • Valora las consecuencias. Escribe las posibles consecuencias positivas y negativas de cada una de las alternativas.
  • Evalúa las posibilidades. Evalúa las consecuencias positivas y negativas de cada opción y quédate con las opciones que más beneficios te den y menos desventajas ocasionen en base al objetivo que quieres lograr.
  • Mitiga las consecuencias negativas. Piensa en todas las posibles consecuencias negativas y escribe las diversas formas que puedes mitigarlas o eliminarlas.
  • Toma la decisión. En base a todos los pasos anteriores, elije la mejor opción de todas y una vez que has decidido, evita mirar atrás ni reevaluar las decisiones hasta que hayas puesto en practica la decisión tomada.

 

“Decidir es darle la dirección que quieres a tu vida”