Juegos para enseñar a relajarse

reajacionVivimos en una sociedad que fomenta la prisa, los estímulos rápidos y la gratificación inmediata; aspectos que influyen en el desarrollo de problemas físicos y psicológicos. Por ello, es importante que tengamos estrategias que nos permitan relajarnos, sobre todo a los más pequeños.

En la clínica enseñamos a  los niños mediante juegos técnicas de relajación para que sean capaces de controlarse en situaciones de presión, tensión o nerviosismo.

Algunas de estos juegos para enseñar a relajarse son los siguientes:

¡A soplar la vela!

Este juego consiste en aprender a respirar de manera profunda, es decir, cogiendo aire por la nariz, inflando la barriga y expulsando poco a poco el aire mientras soplamos la vela con intención de apagarla. Una vez que están comprendidas las instrucciones, situamos al niño en una silla a unos dos metros de la vela, que se encontrará encendida encima de una mesa.

El niño no puede levantarse ni inclinarse, por lo que es esperable que no consiga apagarla. Así que realizaremos acercamientos progresivos a la vela hasta que lo consiga. El juego tendrá una duración de unos 5 minutos en los que el niño adquirirá la habilidad de respirar profundamente.

El juego del globo

La técnica del globo es un juego  que nos ayuda a fomentar la relajación a través de una correcta respiración. Para jugar necesitamos un espacio amplio y globos de colores. La tarea consiste en inflar un globo hasta que explote y por otra parte, inflar otro globo y dejar que expulse el aire lentamente manipulando la boquilla.

Una vez hecho esto, les pediremos a los niños que cierren sus ojos y se imaginen que se convierten en globos mientras toman aire y lo expulsan lentamente.

En este momento preguntaremos a los niños que nos cuenten situaciones en las que se sienten como globos, situaciones en las que no pueden soportar o tolerar algo. Entonces, les invitaremos a que nos indiquen cómo lo han resuelto, ofreciendo alternativas si necesitasen ayuda.

 

El juego de la semilla

Con música relajante de fondo y luz tenue, simbolizaremos el crecimiento de un árbol. Comenzaremos por ponernos de rodillas en el suelo con la cabeza agachada y los brazos extendidos hacia adelante, como si fuésemos gatitos desperezándose.

Y daríamos las siguientes instrucciones: “Somos una semilla que, al son de la música, va creciendo y convirtiéndose en un árbol grande con hermosas ramas, que serán nuestros brazos extendidos hacia arriba cuando estemos de pie”. Este ejercicio es ideal para hacerlo con ellos por la noche, antes de acostarlos.

El cuento de la tortuga

Es un magnífico cuento para fomentar habilidades de autocontrol. Se narra la historia de una pequeña tortuga que se enfadaba por todo y explotaba con gran facilidad.

Un día, tras sentirse sola y aislada, se encuentra con una sabia tortuga que le da un truquito para controlarse cuando se enfada: Meterse en su caparazón, contar hasta calmarse, frenar sus pensamientos y relajarse.

Este cuento es ideal para narrarlo a niños entre los 3 y los 7 años. Para favorecer la puesta en práctica de esta habilidad podemos darles una pegatina o un papelito con una tortuga cada vez que realicen el ejercicio en una situación de tensión. Lo tenemos descargable y listo para imprimir en este enlace.

El frasco de la calma

Llamamos frasco de la calma a un bote en el que metemos agua, silicona líquida para dar densidad al contenido y, por ejemplo, purpurina. Podemos fabricarlo con los niños como una manualidad más y es ideal para que lo contemplen tanto en momentos de tensión como en momentos relajados.

Cómo manejar la ansiedad en los exámenes

ansiedad-examenes

La ansiedad es un mecanismo de protección o supervivencia que prepara a la persona para responder ante una situación de tensión que se percibe como amenazante o peligrosa.

Pero, ¿Qué podemos hacer si ésta se experimenta en situaciones que no suponen una amenaza real, como por ejemplo un examen?

No todas las personas sienten ansiedad y bloqueo en los exámenes, el bloqueo depende de cómo se interprete la situación. Si percibo la situación como una amenaza porque anticipo un fracaso, sentiré ansiedad y me bloquearé; mientras que si la percibo como un reto y tengo expectativas de éxito, la afrontaré y superaré la tensión.

Así, ¿Qué estrategias puedo utilizar para afrontar adecuadamente un examen?

Estrategias Físicas

  • Respiración diafragmática: La respiración lenta y profunda favorece la recuperación de la calma, ya que un cuerpo relajado lleva a una mente relajada. Consiste en coger aire por la nariz mientras nuestro abdomen se va hinchando y expulsarlo por la boca poco a poco mientras que nuestro abdomen se va deshinchando.
  • Relajación muscular: Consiste en ir tensando progresivamente distintos músculos del cuerpo, experimentando la tensión y soltándolos después para sentir relajación.
  • Imágenes mentales: Siguiendo unas instrucciones la persona se concentra en imaginar escenas agradables y relajantes.

Estrategias Cognitivas

  • Tomar distancia: Alejar la atención de los pensamientos con los que me identifico diciéndome “Yo no soy mis pensamientos”.
  • Relativizar: Quitar importancia, no exagerar, no reforzar pensamientos negativos ni generalizarlos a otras situaciones. Si aprendes a ver lo positivo de cada situación y a confiar en ti garantizamos un protección frente a la ansiedad. “¿Es verdad que no me acuerdo de nada?, probablemente no”, “¿Dónde está escrito que vaya a suspender?, que suspendiera la última vez no significa que tenga que suspender siempre”, “¿Qué pruebas concretas tengo de que no aprobaré nunca?”, “¿Dónde está escrito que si suspendo un examen soy inútil y no sirvo para nada?”
  • Reinterpretar: Una vez puestos en tela de juicio los pensamientos negativos, podemos darnos cuenta de que son exagerados y cambiarlos por otros pensamientos más ajustados a la realidad. Podría decirme: “Ahora estoy algo nervioso, sé que la ansiedad dificulta el recuerdo, pero he estudiado y los conocimientos están ahí, sólo tengo que relajarme y dejarlos salir”, “Nadie me garantiza que suspenda o apruebe, así que aquí y ahora voy a hacer lo que esté en mi mano”, “Que suspendiera la vez anterior no quiere decir que lo haga ésta, no hay una regla para eso”, “Compararme con los demás no me ayuda, nadie es mejor ni peor que yo”, “Lo haré lo mejor que pueda y sepa”.
  • Darme auto-instrucciones positivas: Es un diálogo interno que le sirve de ayuda a la persona para afrontar una situación temida. Algunas pueden ser: “Voy a mantener el control”, “Me lo tomaré con calma y sin prisas”, “Puedo hacerlo, lo estoy haciendo”, “Si no pienso en el miedo, no lo tendré”, “Si estoy tenso respiraré profundamente y me relajaré”, “Cometer errores es normal”, “Me concentraré en la tarea y confiaré en lo estudiado”, “Dentro de un rato habrá terminado todo”, “Si suspendo puedo tener otras oportunidades, no es el fin del mundo”.

Autocontrol infantil: la técnica del volcán.

Definimos el autocontrol como la capacidad para dirigir nuestra conducta en el sentido deseado, es decir, gestionar nuestras emociones de la manera más adecuada para poder evitar o minimizar consecuencias negativas de nuestros actos.

El autoncontrol no es innato, es una cualidad que se va adquiriendo y es un aspecto muy importante a trabajar en la infancia, especialmente en el caso de los niños con alta impulsividad.

La edad ideal para comenzar a trabajar el autocontrol es a partir de los 2 años, cuando se adquieren habilidades verbales y su capacidad cognitiva ya les permite interiorizar normas y asociar situaciones-acciones.

Existen numerosas técnicas para trabajar de manera lúdica con los niños el autoconocimiento emocional. Hoy os hablamos de una que solemos emplear en las sesiones en grupo con los más pequeños.

Se trata de la técnica de volcán. Este ejercicio consiste en establecer un símil entre la erupción de un volcán y la sensación de calor interno que experimentan muchos niños antes de perder el control y estallar en enfado o rabieta.

En nuestro caso, lo que hacemos es explicarles a los niños que cuando existe algo que no nos gusta y nos empezamos a enfadar, empezamos a experimentar en nuestro vientre un ligero calor, como si se empezara a calentar la lava de un volcán. Según va pasando el tiempo, y si no sabemos cómo apagar el fuego del volcán, la lava se pone a hervir y erupciona, estalla y puede quemar todo. Se trata de que los peques aprendan a identificar situaciones que les alteran y también las conductas inadecuadas que realizan. Es aconsejable combinar esta técnica con la respiración o con la cuenta hasta 10 o 20 para que el niño aprenda a gestionar la emoción y no reprimirla. Deben tener claro que enfadarse no es malo, siempre y cuando sepamos qué hacer con ese enfado.

Dibujamos un volcán de ejemplo, para que luego cada niño dibuje el suyo y lo coloree de la manera que más le apetezca. En la base del volcán ponemos las “cosas que me enfadan” y en la zona superior, como si fuera la lava, las “cosas que pasan cuando me enfado” . Al hacerlo en grupo, se facilita la expresión de situaciones y conductas inapropiadas, ya que de esta manera se dan cuenta de que a más niños les pasa lo mismo en ocasiones.

 

IMG_3139

IMG_3140 (1)

Existen numerosas técnicas para trabajar con los niños,  se debe tener en cuenta las características de cada uno para poder ofrecerle aquella que más útil le pueda resultar.

Ansiedad ante los exámenes.

ansiedad

Estamos en una época de mucho estrés y trabajo para nuestros niños y adolescentes. Muchos de ellos se ven desbordados y sienten no poder hacer frente a la carga de tareas a las que tienen que enfrentarse, especialmente los estudiantes de bachillerato o universitarios.

La ansiedad ante los exámenes consiste en una serie de reacciones físicas, emocionales, cognitivas y conductuales que afectan negativamente al rendimiento. Esta ansiedad puede ser de dos tipos, anticipatoria o situacional. Si el sentimiento de malestar se produce durante el estudio o al pensar en el día del examen, estaremos ante una ansiedad antipatoria; si ese malestar aparece únicamente en el momento de realizar el examen, estaremos ante una ansiedad situacional. Saber identificarlas es importante para poder hacerle frente de la manera más adecuada.

De manera general, las claves para dominar la ansiedad ante los exámenes son:

  • Aceptación: los nervios ante un examen son algo normal. Y un cierto nivel de ansiedad es beneficioso en la medida que nos hará estar más atento a la ejecución del examen. Las dificultades aparecen cuando no gestionamos de manera adecuada este nivel de ansiedad.
  • Hábitos saludables: dormir adecuadamente (alterar los ciclos de sueño es contraproducente) y mantener una correcta alimentación (evitar frituras, precocinados, fast-food, estimulantes…). También es muy importante la realización de alguna actividad física, ya que liberará así disminuirán los efectos del cortisol (hormona clave en el estrés) y aumentarán los de las endorfinas, lo que hará que nos sintamos bien, relajados. Por supuesto se debe evitar por completo el consumo tanto de alcohol como de otras drogas.
  • Planificación: es muy importante hacer un plan de estudio, objetivos a corto, medio y largo plazo. Unas adecuadas técnicas de estudio también generarán confianza y tranquilidad a la hora de abordar el trabajo del día a día.
  • Control de pensamientos: es importante darnos cuenta de nuestros pensamientos erróneos para poder sustituirlos por pensamientos más realistas y positivos. Por ejemplo: “Voy a suspender el examen y no sacaré esta asignatura” podrías sustituirlo por un “Estoy cumpliendo con mi plan de estudio y soy capaz de hacerlo, porque lo he hecho más veces”. Recuérdate a ti mismo tu valía y capacidad. Y en el momento que percibas un pensamiento negativo, recurre a uno que hayas automatizado como positivo.
  • Relajación: es básica. En cualquier tipo de ansiedad, la relajación es una herramienta que, cuando se logra dominar, va a permitir controlar por completo los niveles de ansiedad. Hay diferentes métodos, que van desde la respiración hasta la relajación progresiva o la meditación. Un profesional puede enseñarte perfectamente las distintas técnicas y ayudarte a trabajar aquella que mejor se adapte a ti.

Esperamos que nuestros consejos os sirvan de ayuda. ¡¡Mucho ánimo a todos y en especial a nuestros pacientes!!

LA FILOSOFÍA DEL CARACOL

¡¡Esta semana en la Clínica de Isabel Menéndez Benavente nos hemos convertido en caracoles!!

Hemos visto que podemos aprender mucho de ellos.

  • Las tareas es mejor hacerlas despacito y atendiendo, porque si vamos muy rápido ¡podemos pasar por alto muchas cosas!
  • Cuando nos enfadamos mucho, podemos hacer como ellos, y controlarnos yéndonos a nuestra habitación, por ejemplo, a tranquilizarnos (¡nuestra casita!).
  • Además, si aprendemos a movernos con calma, ¡¡estaremos más tranquilos relajados!!IMG_3251 IMG_3246  IMG_3248 IMG_3249 IMG_3250

Con esta actividad hemos trabajado la psicomotricidad fina (haciendo figuras con la plastilina), la relajación (practicando respiraciones lentas y profundas) y el autocontrol con autoinstrucciones.