El árbol de la autoestima

La autoestima es la valoración que una persona hace de sí misma en función de sus pensamientos, sentimientos y experiencias. Tener una buena autoestima no es sinónimo de éxito, pero sí es el primer paso para conseguir nuestros objetivos y afrontar con confianza los distintos desafíos de la vida. La actividad que os planteamos hoy resulta muy útil para evaluar y potenciar la autoestima de nuestros pacientes, y está recomendada para todas las edades. Consiste en dibujar un árbol que tenga frutos, ramas y raíces, e ir escribiendo una serie de cosas en cada una de las partes.

Las raíces representan nuestros valores y cualidades. Deben estar bien arraigadas y sujetas al suelo. Si un árbol enraiza firmemente en un suelo fértil, crecerá sano, fuerte y dará fruto. Si las raíces son débiles, no podrá desarrollarse y mostrar todo su potencial. En este apartado debemos escribir todas las cualidades que tengamos, también las físicas. ¿Soy generoso? ¿Leal? ¿Creativo tal vez? ¿Tengo unos ojos bonitos? ¿Sonrío y soy alegre?

Las ramas, si crecen sanas, son las que nos permitirán conseguir los frutos. Aquí debemos apuntar todas las cosas que se nos dan bien, las cosas en las que podemos destacar o aquellas para las que “hemos nacido”. Se me da bien cantar, escuchar a los demás, juego bien al fútbol, tengo buena oratoria, se me dan bien las matemáticas, tengo mucha imaginación, soy buena escribiendo, etc.

Por último, pero no menos importante, encontramos los frutos, esos que tanto nos ha costado conseguir, que tienen su base en las raíces y requieren de las ramas para poder darse. No tienen por qué ser grandes gestas, basta con que sean cosas importantes para nosotros. He aprobado esta asignatura tan difícil para mí, he superado el miedo a las alturas, aprendí a montar en bici sin ruedines, saqué adelante un proyecto complicado, fui capaz de decirle a esta persona lo que pensaba, terminé el bachillerato, conseguí entrar en el equipo, logré ese ascenso tan deseado…

El árbol de la autoestima es una buena técnica para evaluar en qué punto nos encontramos respecto a nosotros mismos, podemos ver si si nos resulta fácil o muy complicada llevarla a cabo, si realmente valoramos nuestros logros o si somos conscientes de todas las virtudes que tenemos. Tratar las cosas a mejorar lo haremos en otra ocasión, primero debemos tener una autoestima fuerte para poder enfrentarlas y conseguir la mejor versión de nosotros mismos.

Consejos para una vuelta al cole diferente

Este año la vuelta al cole será diferente y requerirá más esfuerzo por parte de padres, hijos y profesores. La situación aún es incierta y tendremos que adaptarnos a los cambios que se nos irán planteando a lo largo del curso, sin perder de vista el objetivo común: ser responsables y proteger a las personas más vulnerables.

Es normal que los niños y adolescentes se muestren nerviosos e inquietos ante el inicio del curso escolar, es una situación excitante para ellos y este año además se añade la dificultad de los nuevos protocolos sanitarios, que harán más complicada la interacción con sus compañeros. Es posible que los horarios cambien, que haya nuevos profesores o que la metodología sea distinta, pero como siempre decimos en consulta, se trata de centrar nuestros esfuerzos en aquellas cosas que sí podemos controlar o en las que podemos influir.

Es fundamental hablar con nuestros hijos sobre las nuevas medidas que adopte cada centro escolar, explicarles que deben ser responsables y cumplirlas aunque no las entiendan o las compartan, e insistir en el carácter temporal de estas. No van a ser para siempre, pero no sabemos cuanto tiempo van a durar y debemos esforzarnos por adaptarnos a ellas.

Debemos revisar el estado emocional en el que se encuentran, si se sienten nerviosos o angustiados, si tienen dudas o temores que podamos disiparles, especialmente a los más pequeños. En esta y cualquier otra situación resulta vital que expresen lo que piensan o sienten, y no juzgarlos por ello. Una buena comunicación con nuestros hijos nos permitirá entenderlos mejor y evitar discusiones y enfrentamientos.

Importante también cuidar los horarios de sueño, es probable que durante este verano atípico se hayan descontrolado más de la cuenta, y un buen descanso es necesario para empezar el curso con energía y poder centrar la atención en las clases. Este año será complicado, y seguramente haya más situaciones que provoquen nervios o ansiedad a los jóvenes, por lo que será aún más necesario utilizar técnicas de relajación y dormir las horas recomendadas para poder afrontar las jornadas académicas.

Es posible que haya algunos niños que necesiten una ayuda extra, ya sea para estudiar u organizar el estudio, ya que es probable que este año en algunos cursos la educación sea semipresencial, y tengan que pasar muchas horas en casa estudiando. Esto no siempre les resultará fácil, y sería muy positivo que pudieran contar con la ayuda de los padres o profesores particulares en modalidad online, y así no bajar su rendimiento.

Este año, el curso escolar será distinto, pero si algo nos ha enseñado la historia es que las personas somos capaces de adaptarnos a las distintas circunstancias que se nos han ido presentando. No sirve de nada fijarnos en lo que no podemos hacer o cambiar, debemos centrar nuestros esfuerzos en aquellas cosas en las que sí podemos influir y aprender a valorar todo lo bueno que tenemos, que en muchas ocasiones en más de lo que creemos.

¿Problemas para dormir? La importancia de un buen descanso

Vídeo

Dormir bien es una de las claves para tener una correcta salud emocional, por lo que respetar las horas de sueño debe ser algo tan importante como cuidar la alimentación y realizar ejercicio físico.

La calidad del sueño influye en nuestro estado de ánimo, ya que si no descansamos lo suficiente podemos sentirnos irritables, impacientes, con escasa concentración o incluso tristes y desanimados. Las horas de sueño correctas nos darán energía para afrontar el día y harán que nos encontremos de mejor humor.

Si descansamos bien, estaremos menos estresados, ya que durante el sueño se liberan melatonina y serotonina, dos de las hormonas que ayudan a regular el estado emocional. Al contrario, las personas que presentan insonmio tienen más probabilidades de presentar depresión o trastornos de ansiedad.

Dormir bien es más importante de lo que a primera vista puede parecer también a nivel físico, ya que la mala higiene del sueño puede favorecer la aparición de enfermedades cerebrovasculares o dolor crónico, además de debilitar el sistema inmune, por lo que poder ser más vulnerables a las infecciones.

Nuestra psicóloga Isabel Menéndez nos enseña algunos trucos y nos da una serie de consejos para poder conciliar el sueño más rápido y así poder dar el 100% en nuestra vida cotidiana: qué podemos comer, rutinas, cuándo hacer deporte, etc.

SOS: Tengo un hijo adolescente

La adolescencia es un periodo complicado pero también necesario en la vida de nuestros hijos. Es una etapa de cambios, que se dan tanto a nivel físico como emocional y que afectarán a la forma que tienen de relacionarse con los demás, también con los padres.

Es en esta fase donde los jóvenes comienzan a desarrollar su identidad y personalidad, esta vez por sí mismos y sin las influencias paternas. Tratan de encajar en un grupo social y las opiniones de sus amigos tendrán más peso que la de los miembros de la familia. Es habitual que pasen tiempo fuera de casa o que aquellos planes familiares que tanto les gustaban ahora les resulten aburridos y prefieran quedar con su grupo de amigos.

Los padres deben entender que estos comportamientos son normales y no deben tratar de retener a los hijos. No se trata de la cantidad de tiempo que pase un adolescente en casa, sino de la calidad de esos momentos en familia. Es preferible jugar una tarde todos juntos a juegos de mesa y pasarlo bien que hacer que se quede en casa tres días seguidos y esté encerrado en su habitación jugando o leyendo, sin tener apenas contacto con él.

Es importante buscar ratos para hablar con ellos y crear un clima de confianza mutuo. No es conveniente bombardearlos a preguntas porque pueden sentirse controlados e incómodos aunque no sea la intención: “¿Qué tal hoy? ¿A dónde fuiste? ¿Con quién estuviste? ¿Qué estuviste haciendo?” sino que las conversaciones deben ser lo más equilibradas posible. Es positivo y recomendable hablar con los hijos de cosas que también nos hayan pasado a nosotros o pedirles su opinión, de esta forma no se mostrarán tan a la defensiva e incluso disfrutarán de la conversación y se sentirán más cercanos a nosotros.

También es completamente normal que surjan discusiones por lo que a primera vista puedan parecer tonterías o que se muestren algo irascibles o susceptibles, y no quedará otra que utilizar toneladas de paciencia y cariño. La adolescencia no dura toda la vida, y aunque no es una etapa fácil para ninguna de las dos partes, es necesaria para el correcto desarrollo de los jóvenes. Si la convivencia es muy complicada, se salta reiteradamente las normas establecidas en casa o aparecen conductas de riesgo, es conveniente contar con ayuda profesional para atajar cuanto antes la problemática que se pueda estar dando.

Vacaciones diferentes

Este año las vacaciones no serán como las demás, pero eso no significa que no vayan a ser igual de buenas. Debemos entender que el valor de las cosas no lo dicta su precio, su exclusividad o exotismo, sino el saber disfrutar de cada momento y sobre todo, ser agradecidos por ello.

La gratitud es un sentimiento que puede parecer anticuado porque en la actualidad pensamos que tenemos derecho a todo, sin pararnos a pensar que a menudo las circunstancias de la vida nos golpean sin haberlas escogido y sin importar nuestra condición o estado actual. Simplemente pasan, y es importante saber adaptarse a ellas y aprender a ver el lado bueno de cada una de ellas.

Este año, seguramente mucha gente no podrá viajar a sus destinos favoritos para desconectar, no podrá realizar muchos de los planes que tenía previstos o directamente no tendrá la posibilidad de pasar unos días descansando. Pero eso no significa que no se pueda disfrutar del verano: es el momento de valorar nuestra tierra, de redescubrir los pueblos y los planes familiares en casa, de apreciar un aperitivo en una terraza con la gente que queremos, de tener más contacto con esas personas o familiares que viven cerca pero que por causa de nuestra ajetreada vida diaria nunca podemos ver, de dar un paseo en bicicleta… En definitiva, de valorar y agradecer todo lo que tenemos a nuestro alcance y sobre todo, no darlo nunca por hecho. Estos meses de 2020 nos han enseñado precisamente eso, y es un aprendizaje valioso que no debemos olvidar.

Es buen momento para poner en práctica planes baratos o incluso gratis con nuestros hijos aprovechando el buen tiempo: llevarlos de excursión y descubrir los “monstruos” que pueden habitar en una charca, hacer acampada o enseñarles a pescar. En la ciudad podemos visitar esos museos que tenemos al alcance de la mano y que por falta de tiempo siempre quedan para otra ocasión, investigar en la agenda municipal eventos o actividades deportivas para toda la familia o permitir a nuestros hijos descubrir aquella localidad cercana llena de historia que puede resultar fascinante.

Este año las vacaciones no serán como las demás, pero tenemos que empeñarnos en sacar todo lo bueno de ellas aunque sean diferentes.

¿Siempre con preocupaciones y pensamientos negativos? Puedes tener TAG

En el día a día pueden surgir situaciones complicadas que nos pongan tensos o nos hagan sentir superados, podemos sentir ansiedad justo antes de una reunión de trabajo importante, al iniciar un nuevo proyecto, al acudir al hospital para una operación, etc.

El Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG) consiste en experimentar ansiedad de forma constante, no sólo en momentos puntuales o ante una determinada situación, y en tener pensamientos negativos y escasa confianza en nosotros mismos.

Las personas que presentan TAG se sienten inseguras sobre las tareas que realizan, preguntan a las personas de su alrededor si creen que lo que han hecho es adecuado, a menudo se preocupan por lo que piensen los demás sobre ellos, ante una situación concreta piensan en el peor escenario posible y presentan sintomatología física (sudoración, diarrea, vómitos, taquicardias…).

Es posible tratar este trastorno modificando los pensamientos negativos, a través de técnicas de relajación o trabajando la autoestima. Nuestra psicóloga Isabel Menéndez nos da una serie de consejos en el vídeo para poder atajar el TAG y conseguir que la ansiedad deje de gobernar nuestra vida.

Cómo adaptarse a la nueva normalidad

Estamos en un momento complicado y en plena adaptación a la vida que tendremos que llevar durante un tiempo. La incertidumbre para todos es grande: qué va a pasar con nuestros trabajos, con nuestros mayores, con las vacaciones, con nuestros proyectos de futuro, con la vuelta al cole, etc.

Son muchos los cambios que estamos experimentando y estos pueden generarnos miedo o ansiedad al sentir que no estamos preparados para ellos, pero saber adaptarse es clave para estar tranquilos y felices con nuestra vida.

En primer lugar debemos entender que todo cambia. La vida es un cambio constante y eso no es algo negativo, es una realidad que debemos aceptar para que la angustia no nos gobierne. A lo largo de nuestra vida podremos cambiar de centro escolar, de casa, de trabajo, de amistades e incluso de ideología. El cambio siempre estará presente y tratar de evitarlo sólo nos hará sufrir y no nos permitirá crecer como personas.

Es importante aprender a centrar la atención en los beneficios de la nueva situación. Hay cosas que durante estos meses hemos ido redescubriendo y que nos hacen sentir bien: la lectura, la cocina, el tiempo en familia, el ejercicio físico… ¿Por qué no mantenerlas? Quizá hayamos descubierto una nueva forma de trabajar y ahora podemos adaptar mejor nuestros horarios. En definitiva, ser capaz de detectar el lado bueno de esta nueva situación y exprimirlo al máximo para que nos resulte más sencillo adaptarnos a ella.

Debemos mantener nuestra mirada fija en el presente, ir paso a paso y ponernos objetivos a corto plazo. No sabemos cuanto tiempo va a durar la situación actual, así que lo más recomendable es centrarnos en los aspectos de nuestra vida que sí podemos controlar e ir avanzando en ellos poco a poco.

A pesar de nuestros esfuerzos, como en todas las situaciones de la vida habrá ocasiones en las que nos veremos sobrepasados y necesitaremos una pausa. Los ejercicios de relajación son excelentes aliados en estos casos: aprender a realizar la respiración diafragmática o la relajación muscular progresiva nos ayudará a calmarnos en un momento de estrés o simplemente nos hará sentirnos mejor después de un día duro.

Relajación y mindfulness para los más pequeños

Estos días están siendo complicados para los más pequeños de la casa, en ocasiones pueden mostrarse verdaderamente inquietos y nerviosos, y es necesario que aprendan pequeños trucos para aprender a relajarse y fijar la atención.

El mindfulness es una práctica cada vez más habitual que también puede resultarle muy útil a nuestros niños, consiste en prestar atención de manera consciente a la experiencia del momento presente. En el siguiente vídeo nuestra psicóloga Isabel Menéndez nos enseñará algunos ejercicios para poner en práctica durante estos días de confinamiento.

Además de las actividades de mindfulness, nos enseñará también otras actividades o dinámicas de relajación, como la respiración, la técnica de la sonrisa o la botella de la calma, entre otras.

Es muy importante no sobreestimular a los pequeños con demasiadas actividades y estímulos, que lo que harán será elevar aún más sus niveles de activación. Es necesario y positivo que los niños se aburran, eso estimulará su imaginación y favorecerá que puedan conocerse mejor a sí mismos. Los ejercicios del vídeo les ayudarán a bajar el frenético ritmo al que están acostumbrados, sintiéndose así más relajados y tranquilos.

Psicólogos contra el coronavirus: cómo controlar la ansiedad en casa

Son días difíciles para todos, estamos confinados y lo que estamos viviendo es una situación totalmente nueva y para la que no estamos preparados. Es normal estar nerviosos y presentar cuadros de ansiedad, la incertidumbre es muy grande y lo raro sería no tener ningún bajón anímico.

Nuestra psicóloga Isabel Menéndez nos da algunos consejos para sobrellevar mejor estos días, que en ocasiones se nos pueden hacer muy largos:

  • Dormir al menos 8 horas, los niños entre 10 y 12 según la edad que tengan.
  • Tener una dieta sana con alimentos que ayuden a paliar la ansiedad: nueces, naranjas, leche caliente, legumbres…
  • Hacer ejercicio es fundamental para bajar los niveles de cortisol, hormona del estrés que se encuentra especialmente alta estos días. No es necesario hacer varias horas de deporte al día, pero sí al menos 30 minutos. En internet hay muchas rutinas de ejercicios sencillos que podemos hacer sin material en el salón de nuestra casa.
  • Vivir el presente, hay que tratar de ocupar y distraer nuestra mente para evitar los pensamientos negativos sobre el futuro.
  • Realizar tareas manuales, que ayudan a focalizar la atención en aquello que estamos realizando en el momento y es otra manera de mantener a raya los niveles de cortisol: mandalas, coser, punto de cruz, pintar, diseñar…
  • Hablar con los demás sobre lo que sentimos y realizar ejercicios de relajación, como la técnica 4-7-8 que puedes ver en el vídeo.
  • Hacer quedadas a través de las redes sociales con nuestros amigos y familiares, es importante seguir manteniendo el contacto con nuestros seres queridos.
  • Importante evitar la sobreinformación, con echar un vistazo a las noticias, mejor a mediodía, es suficiente.

Controlando nuestros nervios…

descarga

Es algo que no podemos evitar, está aquí, y además y por desgracia aún se quedará un tiempo.  No podemos luchar contra él, podemos y debemos confiar en que con la ayuda y la responsabilidad de todos, podamos vencerle. Estamos seguros de ello. Desde aquí queremos daros unos pequeños consejos que puden ayudaros a controlar esos nervios, esa ansiedad que está claro que llegará si no está ya más que asentada en nuestra mente.

  • Vive cada día, no pienses en mañana, solo trata de no tener pensamientos catastróficos del tipo de ” no se acabará nunca, me voy a contagiar, me volveré loco”… esos pensamientos no hacen más que acrecentar tu ansiedad y no son realistas. Se va a acabar, porque esto pasará,  vuelve los ojos  a China. El contagio no es tan sencillo si guardas las precauciones y te quedas en casa y para no volverte loco, tenemos unos cuantos consejos y los psicólogos estamos para ayudarte.
  • No se te ocurra quedarte en pijama todo el día. Levántate a tu hora habitual, se permite estar un poco más en la cama, solo un poco.  Pero sigue las rutinas como si fueras a trabajar. Dúchate y ponte ropa para estar en casa, pero presentable, no cojas lo peor que tengas. Es importante que el espejo te devuelva una imagen adecuada porque parece que no …pero ayuda.
  • Es importante que hagas ejercicio. En youtube , en instagran, en todos los sitios tienes muchos ejercicios que puedes hacer.No es necesario que te mates pero sí que te muevas. El ejercicio, hazlo, si es posible al aire libre, pero alto, nos vale que abras la ventana , o en el balcón, en la terraza, pero es importante que te de el aire y que te muevas, sube las endorfinas que son péptidos que funcionan como transmisores y que ponen en contacto las neuronas produciendo estados de placer y relajación. El ejercicio físico es pues ahora indispensable.
  • Planifica una tarea cada día. Primero te ocupas tu y tu pareja, y los hijos si los tienes en las tareas de la casa, Haz que tu casa esté ordenada eso también ayuda a serenar y calmar los nervios. El caos, no lo olvides, provoca más caos.
  • Básico, las noticias y la televisión se ponen lo menos posible. Las noticias que llegan por redes sociales tampoco son recomendables. Si quieres aumentar tu angustia, conéctate a cualquier canal de televisión y empápate de cifras. Si lo que quieres es pasar el confinamiento lo más relajadamente posible, infórmate bien, pero una sola vez al día.
  • Estáte al menos 10 o 15 minutos al sol. Si al sol… a ver, no es necesario que tengas un jardín o terraza, estupendo si la tienes, pero lo normal es que tengas ventanas, pero hasta por la ventana más pequeña puede colarse un rayo de sol. Te sientas y aprovechas ese tiempo, el sol es el más potente antidepresivo que hay, la parte positiva es que estamos en primavera. Hubiera sido mucho peor en invierno.
  • Te quejas mucho, de que no tienes tiempo para nada… vas postergando el hacer limpieza y orden en tu armario, deshecha esa ropa que no te pones para darla a quien sí la necesita, el despacho está necesitando que tires los papeles y papeles que vas acumulando. Dale al el botiquín en el que tienes medicinas caducadas que llevarás a la farmacia cuando esto acabe. Haz limpieza en el congelador, en la despensa. Seguro que te llevará un montón de tiempo en el que no pensarás en nada.
  • Es el momento para que tu pareja, o tus hijos, aprendan las tareas de la casa, planchar, y hacer algo de cocina que les servirá para el futuro o para que no se dependa solo de una sola persona. Es una maravillosa forma de hacerlos más independientes para el día de mañana.
  • Tiempo de ocio. Después de comer, lo haréis todos juntos, que posiblemente hacía tiempo que no lo hacías, nos relajamos y dejamos tiempo para cada uno. Es importante también que tengamos nuestra privacidad, en el que cada uno busque su entretenimiento por separado.
  • Aprender a jugar todos juntos, juegos de mesa, juegos en la consola, pero aprovechad el tiempo que luego os aseguro lo echaréis de menos.
  • Cocinar, hacer manualidades. Cientos de propuestas en las redes para los mayores y los pequeños que debéis aprovechar.
  • Es importante también que habléis mucho, que podáis contaros cosas de vuestra vida, que los abuelos si están participen y cuenten su vida, ver películas de cuando eran pequeños, ordenar fotos, esas que siempre dices que vas a clasificar pero nunca lo haces.
  • Puedes hacer películas con un guión, y en el que participéis todos, disfrazaros, echadle imaginación, luego os encantará verlas.
  • Sabéis que no nos gustan las pantallas, pero es importante que les dejemos un tiempo que también será para nosotros de descanso. No pasa nada porque levantemos un poco la mano. Pero nunca antes de dormir, las pantallas después de comer, o por la mañana, nunca dos horas antes de ir a la cama, porque puede interferir en el sueño.
  • Baños relajantes, aprender a dar masajes, que es una actividad muy muy placentera, y no es tan difícil. Os vendrá genial a todos.
  • Antes de dormir, procurad no jugar de forma que excitéis a los más pequeños, un cuento y para dormir
  • Y quizás sea el momento para que los mayores tengan una quedada… las videoconferancias con varios amigos es una forma divertida de pasar el rato.
  • Y sobretodo recordad que esto pasará. Que siempre tras la tormenta siempre sale el sol y que la alegría de volver a reencontrarnos con nuestros seres queridos, a los que tanto echamos de menos, va a suponer una inyección de alegría y de energía para seguir luchando para conseguir ser felices, dándonos cuenta, de lo que realmente no valoramos cuando lo tenemos. La libertad y la salud.
  • Y no olvidéis que estamos aquí, para ayudaros. El miedo, la ansiedad, las dudas, el cansancio, la sensación de encierro y agobio son emociones que debemos aceptar. Son normales, pero tú puedes controlar el tiempo que te dominen. Eso ya es cosa tuya.
  • Entre todos podemos. Y mientras tanto, ya lo sabes #quedateencasa.