Cómo manejar pensamientos que me producen malestar

pensamientos molestosEn ocasiones, algunas ideas o creencias que hemos adquirido en la infancia y que nunca hemos cuestionado pueden tratarse de pensamientos negativos sobre nosotros mismos, los demás o nuestras circunstancias vitales; los cuales influyen en cómo nos sentimos y en cómo nos comportamos respecto a una situación.

Aunque podemos tener un sin fin de pensamientos negativos, los más frecuentes son los siguientes:

  • Para considerarme valioso, tengo que demostrar que entiendo de todo y que soy competente en todo”: Acepta tus errores o fallos de manera natural y sé consciente de que no puedes ser bueno en todo, habrá cosas que hagas mejor que otras. Por ello, concéntrate en disfrutar más del proceso de actuar que del resultado. Cuando intentes actuar bien hazlo por tu propia satisfacción y no por agradar o ser mejor que los demás.
  • “Para ser feliz es necesario que todos me aprecien, me aprueben y me traten con simpatía”: Gustar a todos es una meta inalcanzable. Además, si necesitas de forma extrema la aprobación de los demás, generarás preocupación. Así, es más adecuado que busques la aprobación por tus hechos, actividades y comportamientos que por ti mismo.
  •  “Algunas personas son malas y merecen un escarmiento o castigo”:  La persona que no actúa de manera adecuada no suele ser consciente de las consecuencias de sus comportamientos para los demás y para sí misma. Así, la mejor actitud para con estas personas sería la tolerancia y la comprensión.
  • “Es horrible que las cosas no vayan como a mí me gustaría”: Cuando las cosas no salen como te gustaría está bien luchar por cambiarlas, pero cuando esto es imposible, lo más sano es aceptarlas tal y como son.
  • “Muchas desgracias suceden por causas externas y las personas tenemos poca capacidad o ninguna de controlar los acontecimientos”: Cuando experimentes una emoción dolorosa, debes reconocer que eres el creador de la misma y que como la originas, también puedes erradicarla. Si observas de forma objetiva tus emociones dolorosas descubrirás los pensamientos ilógicos que están asociados a esa emoción.
  • “Si algo es o puede ser peligroso, me debo de sentir inquieto por ello y debo de pensar constantemente en la posibilidad de que esto ocurra”: El preocuparse mucho de que algo suceda no solo no evita que ocurra, sino que a menudo contribuye a su aparición. Deberás, de vez en cuando, hacer las cosas que te dan miedo para demostrarte que no son tan terribles y afrontarlos hasta que ya no te afecten.
  • “Es más fácil evitar que afrontar ciertas responsabilidades y dificultades en la vida”: Si se evitan responsabilidades y dificultades, la existencia se hará más fácil pero a la vez aumentará el grado de inseguridad, la desconfianza y la insatisfacción con uno mismo.
  • “Necesito a alguien más fuerte en quien confiar”: Debes aceptar el hecho de que estás solo en el mundo, y que no es tan terrible apoyarte en ti mismo y tomar decisiones propias, aunque en ocasiones, sea positivo aceptar la ayuda de los demás cuando sea necesaria.
  • “Lo ocurrido en el pasado me ha afectado de tal manera que no se puede borrar y por eso determina mi conducta pasada y futura”: El pasado es importante e influye en el presente, pero el presente es a su vez el pasado del mañana y esforzándose en transformarlo, se puede conseguir que mañana sea diferente y presumiblemente más satisfactorio.
  • “Debo de sentirme muy preocupado por los problemas de los demás”: Puedes interesarte sólo cuando te preocupen lo suficiente, cuando pienses que puedes ayudar a cambiar. Cuando aquellos que te preocupan están actuando erróneamente, lo mejor es hacerles ver de forma tranquila y objetiva que quizá estén equivocados.
  • “Existe una solución precisa, correcta y perfecta para los problemas”: Existen varias soluciones posibles para un problema concreto, y lo mejor es elegir la más factible, sabiendo que todas tienen sus ventajas e inconvenientes.

Cómo fortalecer tu Autoestima

AutoestimaQuizá haya aspectos de tu vida o de tu forma de ser que te gustaría mejorar para tener un mayor bienestar y es posible que en alguna ocasión te hayas preguntado qué puedes hacer para conseguirlo. Desarrollar y fortalecer tu autoestima es un aspecto fundamental para sentirte mejor contigo mism@ y tener mejor calidad de vida.

Así, los siguientes consejos te ayudarán a fortalecer tu autoestima:

  • Tu autoestima depende de ti. Sólo tú manejas tus pensamientos, emociones y comportamientos. Los demás pueden apoyarte, darte cariño, ayudarte o criticarte pero no pueden determinar lo importante que puedes ser, a dónde puedes llegar, decidir por ti o cambiar tu capacidad de disfrutar.
  • Acéptate y quiérete tal y como eres. Reconoce y acepta tanto tus cualidades como tus defectos e intenta cambiar aquello que no te guste para mejorar como persona. No obstante, ten en cuenta que la perfección no existe, que es normal cometer errores y que lo más importante es aprender de los mismos.
  • Tén una actitud positiva. Todas las situaciones incluso las más difíciles tienen su parte positiva y saber encontrarla hará que tengas más ánimo y capacidad para buscar la mejor forma de solucionarlas.
  • Evita compararte con los demás. Tu autoestima no debe estar definida por lo que hayas logrado o vayas a lograr en comparación con lo que han logrado los demás. Cada persona es única, tiene sus propios objetivos y sus capacidades y habilidades son diferentes por lo que las comparaciones en estos casos no son adecuadas.
  • Combate el perfeccionismo. Si eres muy perfeccionista y exigente contigo mism@ nunca estarás conforme con lo que consigas. Ponerse metas es muy positivo, pero éstas han de ser reales y alcanzables. Recuerda que cada paso que se consigue es importante y hay que saber reconocerlo y premiarlo.
  • Evita las generalizaciones. Es fundamental aprender a ver cada situación de forma específica y no caer en el error de pensar que porque algo ha salido mal, todo va a salir mal.

 “Una buena autoestima es tu mejor arma para afrontar los obstáculos y desafíos de la vida”

Cómo afrontar un ataque de ansiedad

ataque-panicoLa Ansiedad es una emoción adaptativa que nos prepara para responder mejor ante situaciones de peligro potencial, pero cuando ésta se manifiesta con excesiva frecuencia, intensidad, duración o en ausencia de tales situaciones, puede convertirse en patológica. Esto es lo que ocurre en los Ataques de Ansiedad.

Pero, ¿Qué es un Ataque de Ansiedad o Pánico? Es la aparición súbita e inesperada de un miedo o temor intenso de corta duración y sin razón aparente. Durante este episodio, la persona manifiesta síntomas físicos como palpitaciones, sudoración, escalofríos o sofocos, sensación de ahogo, temblores, mareos, dolor en el pecho y nauseas; y síntomas emocionales como sensación de irrealidad, temor a perder el control, volverse loco o morir.

Las personas que han experimentado un ataque de pánico suelen desarrollar una ansiedad anticipatoria, es decir, una actitud de expectación o preocupación constante por el temor a que las crisis se repitan, que suele generar cambios en su comportamiento haciendo que eviten aquellas situaciones o lugares que asocian con mayores probabilidades de tener nuevos episodios, o con una mayor dificultad de huir o de recibir ayuda en caso de una nueva crisis, lo que se denomina Agorafobia.

Así, para Prevenir o Afrontar un Ataque de Ansiedad es necesario tener en cuenta las siguientes Recomendaciones:

  • Intenta no pensar en lo que te está ocurriendo y distráete pensando o haciendo otras cosas.
  • Ante un ataque de pánico solemos hiperventilar, es decir, respirar de forma más rápida y superficial haciendo que aumente la cantidad de oxígeno en nuestro cuerpo y disminuya la de CO2. Por ello, es importante que respires lenta y profundamente, reteniendo durante unos segundos el aire y expulsándolo muy poco a poco.
  • Cambia los pensamientos negativos o catastróficos por otros más ajustados a la realidad:

– “Va a darme un infarto” por  “Si fuese un infarto el corazón se pararía de golpe; que vaya tan rápido es justo lo contrario”
– “Voy a desmayarme” por “Me ha bajado la tensión, por eso tengo esta sensación”
– “Me estoy ahogando” por  “Estoy tomando demasiado oxígeno, justo lo contrario al ahogo”
– “Me siento enfermo, voy a vomitar” por  “Voy a empezar a respirar profundamente para encontrarme mejor”
– “Estoy volviéndome loco” por “Estar loco implica estar fuera de la realidad, yo por el contrario soy excesivamente consciente de lo que ocurre”
– “Veo luces, estoy perdiendo la razón” por “Mi organismo reacciona ante el peligro haciendo que mis pupilas se dilataden para ver mejor, por eso veo luces”

  • Practica frecuentemente técnicas de relajación, como la Relajación Muscular o la Respiración diafragmática, para estar más tranquil@.
  • Expónte a aquellas situaciones o lugares que evitas, así podrás comprobar que, en algunas ocasiones,  el ataque de pánico no aparece;  y si aparece, la ansiedad va poco a poco disminuyendo sin que te ocurra nada.

¡No permitas que la ansiedad o el miedo paralice tu vida!

Cómo educar a mi hij@ con TDAH

tdah padresSer padres no es una tarea fácil, máxime cuando nuestro hijo presenta un Trastorno por Déficit de Atención con Hiperactividad. Las características de estos niños se pueden resumir en las siguientes: Dificultades para prestar atención, impulsividad e hiperactividad.

Si tu hijo ha sido diagnosticado de este problema te preguntarás qué puedes hacer para convertir el entorno familiar en un ambiente favorecedor para el niño.

Así, algunas recomendaciones o consejos para los padres serían los siguientes:

  • Crea expectativas razonables sobre cómo debe de comportarse o actuar tu hijo, ten en cuenta su edad y no le exijas demasiado.
  • Sé un modelo de buen comportamiento y demuéstrale que cualquier persona tiene dificultades, que comete errores y busca soluciones para resolverlos. Podemos enseñarle a resolver problemas haciéndonos las siguientes preguntas:
    • ¿Cuál es mi problema?
    • ¿Cuál va a ser mi plan?
    • Me lo repito en voz alta para que no se me olvide.
    • ¿Estoy utilizando mi plan?
    • ¿Cómo me ha salido?
    • Reforzarme por lo bien que lo he hecho y por haber utilizado mi plan.
  • Educa en positivo: Prestarle atención y alaba su comportamiento cuando hace las cosas bien. Recuérdale qué cosas se le dan bien o en cuáles ha mejorado y evita centrarte en aquello que aún no es capaz de hacer.
  • Enseña mediante preguntas. Se trata de volver a traer a su mente situaciones que ya ha vivido. Hacerle preguntas para que sea él quien las vaya respondiendo, y llegar a tener una idea sobre ¿Qué podemos hacer hoy para que no pase otra vez? Espera siempre a que sea él quien de las soluciones y admite aquellas que veas que vayan a ser eficaces y que sean pertinentes. En el caso de que no se le ocurra a tu hijo ninguna solución o sean “descabelladas”, ve sugiriéndole tú otras opciones. También podemos utilizar las preguntas en futuro: “¿Qué harías tú si…?”
  • Sé una guía externa de la conducta: Se trata de que indiques al niño qué hacer, cómo hacerlo y cuándo hacerlo. Para ello sigue los siguientes pasos: Asegúrate de que está mirándote y prestándote atención, da una instrucción clara y específica, establece un tiempo para realizarla y especifica qué consecuencias tendrá que no se cumpla.
  • Enséñale a utilizar auto-instrucciones para realizar cualquier tarea. Consiste en ayudar al niño a que cuando se encuentre ante un problema o una dificultad tenga la capacidad de pararse y pensar antes de actuar: Me paro > Observo > Pienso > Decido > Actúo > Evalúo. Además, puedes enseñarle que el proceso para pensar debe comprender las siguientes reflexiones antes, durante y después de la acción: ¿Cuál es mi tarea?, ¿Cómo la voy a hacer? ¿Cuál va a ser mi plan?, ¿Estoy siguiendo mi plan? y ¿Cómo lo he hecho? 
  • Explícale las razones de por qué ha de comportarse de una determinada manera, conseguirás que las interiorice de tal manera que piense que él habría llegado a las mismas conclusiones y siga la norma.
  • Si castigas un comportamiento:
    • Asegúrate de que el castigo que ponéis realmente lo sea, esté perdiendo un privilegio o no tenga acceso a un premio (algo que le guste hacer o tener)
    • Hazlo siempre, en cualquier situación y ante cualquier persona.
    • Se firme a la hora de hacer cumplir el castigo.
  • Dale responsabilidades acordes a su edad y fomenta que haga más cosas por sí mismo.

“Tu hijo no vale menos, ni es menos capaz sino que

funciona de manera diferente, y eso le hace alguien especial”

 

 

Comer para aliviar la ansiedad

En muchos caAnsiedad.comer_-500x360sos, el ritmo de vida actual puede hacer que el estrés se convierta en algo habitual y cotidiano, aunque esta situación mantenida en el tiempo, genera en nuestro cuerpo un estado de ansiedad que termina por desembocar en un problema. Uno de los que más nos afecta es el ansia incontrolable por comer, con los riesgos que tiene esto para la salud.

La ansiedad mantenida durante un tiempo, puede manifestarse de diversas formas en nuestro cuerpo, dando lugar a problemas psicosomáticos como cefaleas tensionales, dolores musculares, desequilibrios intestinales,…; pero también pueden desencadenar cambios en nuestra conducta alimentaria.

Por ello, se deben de tener en cuenta algunas estrategias para evitar comer por comer para aliviar la ansiedad:

  • Aprende a Relajarte. Saber disminuir la tensión muscular, respirar de forma diafragmática o liberar nuestra mente de preocupaciones es esencial para combatir el estrés cotidiano y la ansiedad que éste nos genera.
  • Duerme 8 horas al día. La falta de sueño es uno de los principales desencadenantes del estrés. Por ello es importante darle al cuerpo el descanso que se merece para evitar así la ansiedad derivada del estrés.
  • Practica deporte. El deporte te ayudará a combatir el estrés, no sólo porque te permite desconectar y aliviar tensiones, sino porque libera en el cuerpo una serie de sustancias como las endorfinas que mejorarán nuestro carácter y nos ayudarán a aplacar mucho mejor el estrés y sus consecuencias.
  • Aliméntate de forma correcta.  El consumo abusivo de azúcar a parte de ser perjudicial para nuestra salud,  agrava los problemas de ansiedad debido a que produce un aumento de los niveles de glucosa del organismo y con ellos la actividad y la energía del cuerpo, haciendo que si padecemos episodios de ansiedad estos aumenten peligrosamente, estableciéndose una especie de círculo vicioso que nos demanda más alimento cuando ya tenemos suficiente glucosa. A su vez, el consumo de sustancias excitantes, como la cafeína o la teína, tampoco es nada recomendable ya que éstas aumentan los niveles de cortisol del cuerpo y con ello el estrés y la ansiedad.

 “Ponle freno a la ansiedad o el estrés y no permitas que se adueñe de tu vida”

Psious: Una herramienta de Realidad Virtual en nuestra consulta

Fobia a las arañasTenemos el gusto de informarles que ya tenemos a vuestra disposición en nuestra consulta, Psious, una herramienta de exposición de realidad virtual para la intervención en trastornos por déficit de atención con hiperactividad, trastorno obsesivo compulsivo, estrés, ansiedad generalizada, fobias o miedos y dolor crónico.

Esta herramienta de realidad virtual ayuda al paciente a trasladarse a una situación que le genera ansiedad o  puede sumergirlo dentro de un entorno que le transmite paz y tranquilad. De este modo el paciente ya no tiene que imaginarse una determinada situación, sino que simplemente la observa como si fuera real, de forma gradual y personalizada, razón por la cual el paciente mejora más rápidamente y a la vez que puede observar sus progresos.

Psious, ofrece tratamientos para varios tipos de fobias que consiste en distintos entornos o ambientes virtuales mediante los cuales el terapeuta puede exponer al paciente a situaciones u objetos temidos que le activarán emocional y cognitivamente. Gracias a ello, el psicólogo tendrá la oportunidad de trabajar con el paciente el enfrentamiento a sus temores.

Además, el terapeuta podrá regular los estímulos a los que se expone al paciente, modificando así la dificultad de las sesiones y, complementariamente, trabajará la relajación y las cogniciones o pensamientos con el paciente para que éste sea capaz de gestionar cada vez mejor sus fobias.

Los entornos que se ofrecen son los siguientes:

Pinchando en cada uno de ellos podrás ver una muestra del tratamiento. Si deseas más información sobre algún tratamiento, no dudes en informarte en nuestra consulta.

¡Superar nuestros problemas o miedos cada día es más fácil y eficaz!

¿Qué es la atención plena o Mindfulness?

mindfulness_poster_UKLa Atención plena o Mindfulness es la capacidad para llevar la atención a las experiencias que se están experimentando en el momento presente, aceptándolas y sin  emitir juicios o valoraciones.

Normalmente, solemos prestar atención a las actividades del momento sólo con una pequeña parte de nosotros mismos, mientras que la mente y los pensamientos están en otra cosa. Vivimos en el modo “piloto automático”, ocupándonos de nuestras actividades con muy poca conciencia de los detalles de nuestra experiencia del momento.

La mayoría de las personas también tenemos el hábito de recubrir nuestra experiencia con una sucesión de opiniones y juicios, casi al mismo tiempo que los acontecimientos en sí, lo que dificulta mucho el hecho de ser plenamente consciente de lo que ocurre.

Con la Atención Consciente, podemos aprender a desarrollar una conciencia exacta en cada momento de lo que es nuestra experiencia en realidad (mente plena), en vez de encerrarnos en pensamientos o en juicios acerca de esa experiencia (mente llena); siendo conscientes así de cómo nos sentimos tanto a nivel físico como emocional, y de cómo respondemos o reaccionamos ante cada situación.

Es posible que haya experiencias que no nos gusten y que no podamos cambiar, como el dolor, la enfermedad o una circunstancia difícil; pero al menos podemos darnos cuenta de cómo reaccionamos o respondemos a todo lo que nos ocurre y desarrollar estrategias para cambiar la forma de relacionarnos con nuestras circunstancias.

Condiciones para la práctica de Mindfulness:

  • Un sitio tranquilo
  • Un momento oportuno, siempre el mismo
  • Postura adecuada: Sentado encima de un cojín en el suelo con las rodillas flexionadas y apuntando al suelo, manos sobre los muslos, cabeza dejando la coronilla como la parte más alta, ojos abiertos y mirando a un punto fijo del suelo y la lengua en el paladar superior.
  • Un temporizador, para medir el tiempo de práctica.

El proceso:

  • Adopta la postura adecuada de meditación
  • Lleva la atención a la respiración, bien en el triángulo que forman nariz y labio superior o en el movimiento del tórax con cada inhalación y exhalación.
  • Aparezca lo que aparezca (sensaciones, emociones, sentimientos o pensamientos) simplemente obsérvalo y continúa atento a tu respiración.

Si quieres combatir el estrés, desarrolla la mente plena en tu experiencia del momento y deja atrás la mente llena de pensamientos, valoraciones, juicios; concéntrate en el ser y deja por un momento el hacer.

Próximamente pondremos a vuestra disposición un Taller de Mindfulness en nuestra clínica.